防“二陽”，這項能力必須提升！推薦提高免疫力的獨傢定制食譜，適合所有人

6月4日19:30，鳳凰大健康《喚醒免疫力的東方拳法》將在鳳凰衛視中文臺、鳳凰秀APP同步播出，敬請期待！

新冠病毒又有“來勢洶洶”的趨勢，許多人渴望通過飲食的方式來增強自身的免疫力，降低二次感染病毒的可能性。如何以“吃”為途徑，科學地提升免疫力呢？今天，《鳳凰大健康》為大傢準備瞭五大類提升免疫力的必需元素，並根據不同人群的需求推出具有針對性的飲食方案！

獨傢推薦不同人群提高免疫力的飲食方案

適合中年人的地中海飲食方案

地中海飲食方案中含有具有抗氧化和抗炎特性的功能性食品成分，可能有助於減輕新冠病毒（COVID-19） 後遺癥的癥狀。

適合老年人的地中海飲食方案

適合三高人群提升免疫力的飲食方案

對於三高人群來說，可以使用進階版的DASH飲食來提高免疫力：

進階版DASH飲食特點

1. 強調蔬果為主，全谷物取代精制碳水，白肉取代紅肉的DASH飲食可以有效降低高血壓，而高血壓是心血管病的單一最大風險因素。

2. 減少飽和脂肪增加歐米茄6脂肪可以降低膽固醇，但臨床研究沒有發現歐米茄6脂肪在降低膽固醇之後可以降低心血管病風險，而全脂奶制品、黑巧克力和非加工肉類雖然含較多飽和脂肪，近年研究沒有發現這些食物增加心血管病風險。

3.歐米茄3脂肪，或歐米茄3豐富的魚類，能降低膽固醇，改善心血管病風險。

4. 含豐富多酚的橄欖油和地中海飲食可以降低心血管病風險。

5. 碳水化合物並非“平等”。甜食、含糖飲料、白米飯、白面包、白面條等不含脂肪的精制碳水，會增加膽固醇和心血管病風險，而糙米飯、全麥面包、燕麥片等全谷物，會降低膽固醇，同時降低心血管病風險。

【註意】男性建議每日攝入熱量2000大卡，女性建議每日攝入熱量1600大卡。

適合所有人提升免疫力的超級抗炎食譜

炎癥也是導致免疫力下降的元兇之一，所以如果食用抗炎食物，就可以更好地做到提升免疫力。

超級抗炎食譜的核心理念

超級抗炎飲食法要解決的核心問題是瞭解自己對食物的炎癥和免疫反應，方法是從精簡的食物清單開始，逐步增加食物類別，逐漸感受食物與身體發生的變化，從而確定自己適應的食物類別，形成新的飲食規則。從精簡到完善的食物清單需要30-60天的時間，完成後短期內不需要更換，但是由於免疫系統的變化，以年為周期可以進行清單的優化。

超級抗炎飲食法的飲食原則是什麼呢？

超級抗炎飲食法分為兩個階段，第一個階段是極簡的飲食方案，第二個階段逐漸加入新的食物類別，每輪測試一種食物，每種食物測試三天。

第一階段食譜：

堅持五到七天，感受自己的身體對於極簡食譜的反應，如果使用極簡食譜後，之前的一些不適反應和感受在改善和好轉，說明剔除掉這部分食物對你來說是有積極意義的。

第二階段目標是在精簡的食物清單中逐漸加入新的食物，從而測試自己對於食物的敏感性。

第二階段加入新的食物：

預防新冠病毒的五種元素

除瞭遵循地中海飲食方案的食譜之外，老年人還可以通過有針對性地補充一些輔助防新冠病毒的元素。研究發現，有5種元素，對預防病毒有一定的輔助作用。

1

維生素C

維生素 C 治療具有抗病毒作用，臨床試驗表明，大劑量維生素 C 對普通感冒有效。與對照組相比，接受高劑量維生素 C 治療的患者流感和感冒癥狀減輕。還有研究發現，每天靜脈註射 10-20 克維生素 C 可改善 50 名中度至重度 COVID-19 患者的氧合作用。

2

維生素D

有研究發現，25-羥基維生素 D 水平與急性呼吸道感染的發生率呈負相關。也就是說，足夠濃度的 25-羥基維生素 D 與較低的成人急性呼吸道感染風險相關。

3

硒

硒缺乏會加劇病毒感染的毒力和進展。研究發現，硒缺乏可能是 COVID-19 感染或死亡的危險因素。在德國進行的一項研究表明，存活的 COVID-19 患者的血清硒水平明顯高於未存活的患者，這也間接證明瞭補硒對於防新冠的重要性。

4

鋅

鋅是一種重要的微量礦物質，參與包括免疫在內的許多生物過程，並且在對病毒感染的先天性和獲得性免疫反應中都是必不可少的。研究發現，鋅的缺乏與 COVID-19 相關的嗅覺和味覺障礙有關。

5

Omega-3 脂肪酸

omega-3 脂肪酸可通過抑制流感病毒復制來發揮抗病毒作用。根據歐洲腸外和腸內營養學會的一份聲明，服用 omega-3 脂肪酸可能會改善 COVID-19 患者的氧氣供應。

提升免疫力的亞麻籽

亞麻籽營養成分豐富，是提高免疫力、輔助防新冠的推薦食材之一。

亞麻籽的營養吃法

【做法】

1、取約50克亞麻籽，放入幹鍋中（不放油），小火加熱翻炒

2、炒約6－8分鐘，炒的過程中亞麻籽會噼噼啪啪亂蹦的。待聞到香氣逐漸濃鬱，亞麻籽顏色變深即可

3、晾涼後放入攪拌機的研磨杯中打成粉

4、打好的粉放入幹燥的容器中密封好，放入冰箱保存，盡快食用，不宜久存

5、亞麻籽粉可以拌粥、拌面、拌酸奶、做煎餅、打豆漿，吃法很多

【備註】亞麻籽也是熱量比較高的油籽，熱量和其他堅果類似，所以不要食過量，經常少量吃為好。

| 制作人：吳犁犁

| 新媒體主編：高京宇

| 責編：梅茜