減肥到底吃不吃晚餐？牢記2個要點，輕輕松松瘦下來

如果你要減肥，那麼一定聽說過“不吃晚餐”的建議。

而對這個說法，又有很多反對派，告訴你一系列不吃晚餐的危害。

其實，這兩個觀點都不算錯，到底吃不吃是要看人的。

第

1

點

—The first—

不吃晚餐減肥要分人

不吃晚餐這件事，背後隱藏瞭2個重要信息：

一是直接減少瞭每天1/3的熱量；二是身體減少瞭每天1/3的營養來源。

但大傢用這個方法減肥的時候，大多隻考慮到瞭第一個信息，而忽視身體缺乏營養的可能。

反之，隻要不吃晚餐也能滿足身體的基礎代謝，那其實是可以不吃的。

簡單打個比方，如果身體的基礎代謝量為1500大卡，但你一天卻可以吃到2100大卡，減少一餐相當於減少700大卡熱量，一天就吃1400大卡。

圖源：soogif

這100大卡的熱量差，還在身體的接受范圍內。

如果另外兩餐營養補充得當，那不吃晚餐沒啥壞影響，減肥效果也看得到。

但一個本來就吃得少的人，突然要吃得更少，連基礎代謝都沒辦法滿足。

這樣一來，身體為瞭自救拼命增加脂肪存儲，反而去消耗其他營養。

在這個過程中，掉發、皮膚變差等副作用就來瞭，就算瘦瞭也會元氣大傷。

這樣的人，當然不適合不吃晚餐瞭！

第

2

點

—The Second—

哪些人可以不吃晚餐減肥？

1

肥胖且做不瞭運動的人

BMI＞27.5，或體脂率大於30%的人，是真的很胖。

對這些人來說，連平常的日常活動都會氣喘籲籲，正兒八經的運動更不是隨便就能上手的瞭。

所以真正的肥胖者減肥，控制飲食一定是第一步。

可以少吃/不吃晚餐，1~2個月後，等體重降到合理范圍內，就可以增加一定強度的運動，再慢慢恢復晚餐習慣。

2

白天吃太多的人

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有的人變胖，完完全全是吃太多瞭，頓頓都要吃個鼓脹肥圓。

如果日常還沒啥活動消耗，那體重絕對是個災難。

於是，這種情況下，少吃/不吃晚餐算是一個不錯的選擇，能夠抵消白天攝入過多的一部分。

但如果意志不堅，跳瞭晚餐，卻給自己來個宵夜，那就毫無效果瞭。

不清楚自己能不能堅持的話，可以嘗試兩三天，熬不住的話，還可以用減少每餐攝入或者戒掉零食等方法，來控制飲食。

如果你不屬於以上任意一種，那麼還真的沒必要刻意不吃晚餐，好好吃也是能瘦噠~

第

3

點

—The Third—

想減肥，晚餐應該怎麼安排？

1

晚上幾點吃晚餐最合理

建議晚餐時間在晚上7點至8點之間。

這時吃晚餐可以給身體足夠的時間進行消化。

睡前過晚進食可能導致消化不良或胃酸倒流等問題，影響睡眠質量。

但從理論上來說，隻要控制一天的熱量，就不會長胖！

幾點吃其實並不重要。

但為瞭腸胃和睡眠，7點至8點之間吃飯是更合適的。

2

晚餐安排

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控制食物份量：控制晚餐的食物份量，避免過度進食。使用小碗或小盤子來控制食物的攝入量，並慢慢地享用每一口食物。

增加蔬菜攝入：蔬菜是低熱量高纖維的選擇，可以幫助增加飽腹感。將蔬菜作為晚餐的主食或配菜，增加蔬菜的攝入量。

選擇瘦肉或蛋白質來源：選擇瘦肉（如雞胸肉、瘦牛肉）或其他高蛋白質食物（如魚、豆腐、蛋類），作為主要的蛋白質來源。蛋白質有助於增加飽腹感，同時維持肌肉質量。

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避免高脂食物：盡量避免攝入高脂肪的食物，如炸雞、油炸食品、奶油汁料等。選擇烹飪方法偏向清淡的食物，如蒸、煮、烤或炒。

控制碳水化合物攝入：晚上少攝入高碳水化合物的食物，特別是快速消化的簡單碳水化合物（如糖和白面包）。選擇更多復雜碳水化合物（如全麥面包、糙米等）或控制碳水化合物的攝入量。

飲食多樣化：保持飲食多樣化，攝入各類營養素。在晚餐中搭配合理的蛋白質、蔬菜、水果和全谷類食物，確保全面的營養攝入。

飲食時間間隔：盡量保持飲食時間間隔規律，避免長時間不吃或過於頻繁進食。適當的飲食時間間隔可以維持血糖穩定，避免暴飲暴食。

最重要的是，減肥並非隻靠一餐或一頓的飲食控制，而是需要結合整體的飲食計劃和適量的運動。

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