經常散步到底好不好？建議：65歲以後，散步時要註意好這4點

人們經常說“生命在於運動”，有效運動不僅能夠增強身體抵抗力，降低疾病風險，還有緩解焦慮抑鬱，改善認知以及促進睡眠等多方面的好處。

而所有運動裡，最為簡單且老少皆宜的便是走路散步，它沒有專業場地、設備等方面的要求，也不受時空限制，深受大眾的喜歡。

但散步雖然簡單，卻暗藏學問，隻有做對瞭，我們才能從中獲得益處。

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經常走路和很少走路的人，

6年後，心臟和血管有啥區別？

走路散步已經被美國心臟協會認定為可改善身體健康的安全且便簡便方法之一，那麼經常走路之後心臟與心血管到底會發生什麼變化呢？

一項發表在美國心臟協會旗下期刊《循環》的研究，對來自43個國傢共20152名成人參與者（平均年齡63.2歲，女性占52%）進行瞭6年的追蹤隨訪。

研究人員根據參與者每天走路步數的中間值，將志願者分為四組：1985步、4178步、6327步和10090步。

首先，與走路最少的第一組相比，第二、第三、第四組參與者心血管疾病風險分別降低瞭19%，33%與43%。

其次，在年齡少於60歲的參與者中，走路對心血管疾病的影響尚不明顯，但在超過60歲的人當中，與第一組相比，第二、第三和第四組的參與者心血管疾病風險均降低，分別降低20%，38%，9%。

另外，研究人員還發現超過60歲的人，每日走路步數在6000步左右，多走路與心血管疾病風險直線下降存在關聯，但大於9000步後，風險並無明顯降低。

為什麼老年人走路步數少，反而對心血管疾病風險降低更顯著？

可能是老年人有氧能力下降，行動受限以及生物學效率降低有關，這些都在限制老年人每日步數，於是在相同生理刺激下，老年人不需要過多的步數就能獲得相似的相對健康改善幅度。

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經常散步，身體會回饋5個變化

走路散步沒有場地的硬性要求，隻要有時間，任何人都可以輕松地完成這項運動，而經常走路散步，身體或能收獲以下5個好處。

1、改善心血管健康

老年人走路散步，能夠促進下肢靜脈血回流，增強心肺功能，改善血循，促進心血管健康，同時鍛煉身體平衡和協調能力，最終降低死亡風險。

2、降低癌癥風險

JAMA Neurology的論文中指出，每天行走10000步與癌癥、心血管疾病和全因死亡降低有關。另哈佛大學公共衛生學院一項涉及7萬人的長期追蹤研究發現，每天走路1小時，大腸癌風險下降5成。

3、降低抑鬱風險

著名精神病學領域期刊《JAMA Psychiatry》中的一項研究表明，運動與抑鬱癥之間存在著量效關系，即運動能治療甚至預防抑鬱癥，且運動量不需要很多，具體來說，與完全不運動的人相比，每周累計2.5小時快走的人罹患抑鬱的風險會降低25%，而隻有一半活動量的人，抑鬱風險仍會降低18%。

4、降低老年癡呆風險

有研究發現，在40-79歲人群中，每日走路9826步後，一年內罹患癡呆的風險會降低50%，其中每天112步/分鐘的速度行走半小時的效果最好，癡呆風險會降低更多（約為62%）。

5、降低糖尿病風險

《糖尿病護理》中的一項研究發現，每天走路1000步與糖尿病風險降低6%有關，而在現有走路步數的基礎上每日再多走2000步，則與糖尿病風險降低12%有關。

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65歲以後，散步時牢記4點

65歲以上的老年人可以走路鍛煉，但是也要牢記以下4點。

1、適合的步數和步速

以舒適的步伐走路，不會感到心慌氣短，微微出汗即可，隨著運動水平她i搞可以逐漸提高步數，而合理的走路目標可以是每日4000-7500步。

2、別在馬路邊散步

《柳葉刀》中的一項研究指出，馬路邊散步對肺功能改善微弱，甚至會令動脈硬化情況惡化。

建議大傢選擇在公園、操場等平整的土地、塑膠場地走路，像水泥地、柏油馬路等硬地面，很可能反作用力，對身體造成危害。

3、註意散步的姿勢

走路端正且脊椎頸椎一條線，肩膀放松，眼睛看相前方，輕微收腹，特別是老年人更要註意走路的姿勢，北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強指出：很多膝關節退變的中老年人，如果走路姿勢不對，走多瞭反而會加重關節疼痛。

4、散步時可擺動雙臂

走路限制手臂擺動會影響速度並降低步幅，也會減少熱量燃燒，建議大傢手臂自然擺動即可。

延伸

早上散步好還是晚上散步好？

很多人喜歡在清晨或者時晚上散步，到底怎麼選擇呢？

早上植物正在吸收氧氣並呼出二氧化碳，且早晨地面溫度低大氣壓強高，有害氣體都是在地面活動的，所以早晨空氣污染最為嚴重，最好不要在清晨散步。

而且老年人經過一晚上睡眠，胃部也已排空，這時運動最容易低血糖而頭暈。

晚上臨近入睡時間，身體器官也逐漸進入修復期，若此時散步，就會令心跳加快溫度升高，反而會讓我們興奮，難以入睡。

最適合散步的時間是下午四點到傍晚七點這個時間段，這階段人體功能處於最佳，肌肉也被激活，運動起來更有力氣且耐力足，更加的安全，而且這個時間段體內睪酮和皮質醇的比例是最高的，運動有利於肌肉的合成，再加上這個時間段植物已經完成瞭一整天的光合作用，空氣也是最好的。

走路散步是非常簡單的一項運動，但是走路要註意姿勢正確，特別是不同年齡段在步數、步速的選擇上都要量力而行，像之前火遍全網的“步數排行榜”，實在是有違走路鍛煉的真正目的，大傢千萬不要盲目走路哦。