常吃樹生堅果護心

在很多人的菜單中，堅果並不占太重要的位置，甚至常常會被忽略。其實堅果也是健康飲食必不可少的一部分。堅果類一般分為兩種：一種是種子，例如葵花子、南瓜子、花生等；另一種是樹生堅果，包括杏仁、巴西堅果（鮑魚果）、腰果、榛子、山核桃、開心果和核桃等。美國德州女子大學的營養科學傢發現，吃樹生堅果對心臟功能更有益，因為它們富含不飽和脂肪酸和某些植物蛋白質、膳食纖維、礦物質和植物化學物質，如植物甾醇和多酚。

常吃堅果保護心血管

研究人員對1.8萬餘名年齡在20歲以上的成年人進行瞭橫斷面數據分析，參與者提供瞭至少一次可靠的24小時飲食回憶。這些參與者都來自2011年至2018年的美國國傢健康和營養檢查調查，這項調查提供瞭相關變量的完整數據。樹生堅果的消費者被定義為每天食用量大於等於7克的人。

分析結果顯示，約8%的參與者（1238人）食用樹生堅果，他們平均每天的食用量為39.5克。與不吃堅果的人相比，食用樹生堅果的人平均腰圍更細，載脂蛋白B（當它增多時，即使低密度脂蛋白膽固醇的水平正常，也可使冠心病發病率增高）的水平更低。調整人口統計學和生活方式等協變量後，樹生堅果食用量處於平均水平的參與者，腰圍仍比食用量低的人細1.42厘米。

這篇發表在《營養學當前發展》上的研究表明，適量食用樹生堅果能降低心血管疾病的患病率，減少心臟代謝的風險因素，改善健康結局。

此前，英國一項研究發現，經常吃杏仁的人，腰圍和體重指數都比不吃杏仁的人小。吃杏仁可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，還能改善血管內皮功能，降低心血管病風險。一項納入近4萬名女士，平均隨訪19年的美國研究發現，多吃堅果還能降低心血管死亡風險。

吃堅果可預防糖尿病、癌癥

堅果是各種健康飲食模式中的重要組分。既往研究發現，多吃堅果有助於預防心臟病、糖尿病等多種疾病。

一項近82萬人的研究表明，每日至少20克堅果，可大大降低心臟病、癌癥等多種疾病罹患風險。研究顯示，每天20克堅果可降低30%的冠心病風險、15%的癌癥風險和22%的早死風險。此外，還可降低近半呼吸系統疾病死亡風險、近40%的糖尿病風險。這項研究中的堅果種類較多，包括常見的榛子和核桃，以及不算堅果的花生。

研究者表示，堅果和花生豆含有較高含量的纖維、鎂和多不飽和脂肪，這些都是有助於降低心血管病風險以及膽固醇水平的營養成分。另外，有些堅果，特別是核桃、山核桃含有較高含量的抗氧化劑，有助於降低人體氧化應激反應，並有助於降低癌癥風險。

此外，《心臟》雜志發表的一項研究顯示，經常食用適量堅果可以降低房顫和心臟衰竭風險。

每天10克堅果更健康

發表在《美國臨床營養學雜志》上的研究提示，多吃堅果可降低死亡風險，包括心血管死亡和非心血管死亡。但該研究顯示，中國人吃堅果很少，人均每天僅吃1.4克。

那麼，堅果日食多少克有利於健康？中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南推薦將堅果作為健康飲食的一部分，建議每周吃50~70克堅果。

按照《中國居民膳食指南》（2022）建議：每人每天吃大豆及堅果25～35克。具體到堅果，推薦平均每周50~70克，平均每天10克左右。

所以，堅果需要出現在我們每日的飲食清單中，這樣才算是健康的飲食方案。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波