為什麼日本人也吃米飯，血糖卻控制得平穩？控制血糖學會這4步

米飯作為一種常見的主食，口感軟糯又能飽腹，我國南方更是以米飯為主食，不過有研究發現白米飯吃多瞭，患糖尿病的風險會增加。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅指出，糖尿病的誘因是很復雜的，受遺傳因素的影響，父母親戚有糖尿病的人患糖尿病的風險也高，另外經常吃高糖、高脂肪、高熱量的食物等飲食不合理，也會增加糖尿病風險。

那為什麼經常吃白米飯會增加糖尿病風險呢？

因為精細處理過的白米飯，更容易被消化，血糖升的也比較快，如果運動不夠的話，那餐後的運動總是很高，持續發展就可能被糖尿病盯上。

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為何日本人也吃米飯，

血糖卻控制得平穩？

據數據統計，我國糖尿病患者有1.1億人，還有4.9億糖尿病前期患者，位列世界第一。平均每十個中國人裡就有一個糖尿病患者，有五個糖尿病前期。而據日本調查統計，日本的糖尿病患者及糖尿病前期都各有1千萬人，不過日本有1.2億人口，平均每13個日本人裡有一個糖尿病患者及一個糖尿病前期患者。

同樣都是以米飯作為主食，為什麼日本糖尿病少呢？主要與這幾個原因有關。

1、米飯食用量不同

日本人飯量是很少的，米飯也吃得少，因此糖分攝入得也少，再加上烹飪出來直接蘸上汁食用，飲食也比較清淡，但我國民眾進食量多不說，而且多會搭配紅燒、爆炒的菜類一起來食用。

2、食用的米飯溫度不同

我國國民吃飯喜歡趁熱吃，但日本人吃的米飯多是以壽司、飯團等冷飯形式進食的，冷卻後的米飯淀粉不好消化，就像膳食纖維一樣，因此血糖控制不理想的糖尿病患者可以將飯冷卻後再食用。

3、米飯的配料不同

日本人吃的米飯會做成壽司、飯團，而且提前會用醋浸泡米粒，然後淋上壽司醋來食用。而醋中的醋酸能抑制淀粉酶活性，減慢淀粉轉化成葡萄糖的速度。很多人不知道，加醋的這一舉動能讓血糖升的慢一點。

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吃冷飯不僅能降血糖，

還能維持腸道健康？

涼米飯比熱米飯更不容易升高血糖確有其事，這是因為熟瞭的飯降溫後，淀粉分子聚攏，產生瞭更多的抗性淀粉，不容易被人消化吸收。浙江醫院消化內科主任鄭培奮主任醫師指出，

涼瞭的米飯、肉和蔬菜雖然不好消化，但能夠延緩餐後血糖、血脂的升高，有助於改善腸道菌群，更有利於腸道健康。

不過要註意的是，冷食會讓胃部血管短暫收縮，從而影響消化液分泌和腸胃的蠕動，因此對於本身身體瘦弱、消化能力差的人來說不宜食用冷食。另外，米飯在室溫放置久瞭可能會被細菌污染，食用這種米飯會增加食物中毒的風險。

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控制血糖學會這幾步，讓血糖穩穩的

中華預防醫學會健康傳播分會委員阮光鋒指出，盡管經常吃米飯會增加糖尿病的風險，但並不代表糖友就完全不能吃米飯瞭。想要健康吃米飯，要做到下面這幾點！

1、米飯不要煮的過於軟爛

軟爛的米飯固然好吃，但也更容易被消化，餐後血糖也升的快，因此米飯不宜煮的過於軟爛。

2、白米飯中加入糙米和粗糧雜豆

經常吃精細白米飯餐後的升糖速度快，建議米飯中要加入紫米、黑米、糙米、綠豆、紅豆等粗糧雜豆，來降低血糖反應。

3、米飯要當天吃完，避免反復加熱

米飯最好一次不要做太多，反復加熱會導致更加軟爛，血糖更容易升高，最好當天做的當天吃完。

4、米飯中少加油加鹽

米飯中加油後能量增加，會導致飽腹感降低，吃的更多，加鹽則會導致餐後血糖反應更高，不利於糖尿病患者的血糖控制。

清華大學附屬北京清華長庚醫院內分泌代謝科主任醫師肖建中指出，預防糖尿病要少吃太多精制的食物，還要限制總熱量攝入，適當多運動多鍛煉等。

米飯吃多瞭也會增加糖尿病風險，不過並不代表糖友不能吃白米飯瞭，隻要學會健康的吃米飯，照樣可以食用白米飯。不過平常要少吃禁止白米面，適當多鍛煉等，以更好的預防糖尿病。