科學控體重 吃動要平衡

随着生活方式的改变，肥胖发病率呈井喷态势增长。我国成年人肥胖的患病率为16.4%，作为肥胖后备军的超重人群的患病率高达34.3%。随着肥胖发病率的增长，肥胖的危害也日益凸显出来，因此世界卫生组织正式把肥胖列为十大慢性疾病之一，要进行长期的健康管理。天津市人民医院健康管理中心主任李春君提示，肥胖病因复杂，需要综合管理，减肥神药不存在，减肥秘诀也没有。减肥主要依赖于科学的饮食、合理的运动以及良好的生活习惯。

不少人天天将减肥挂在嘴上，没有具体的目标，想起来饿几天或是锻炼锻炼，瘦了几斤，之后又我行我素，体重逐渐上升，最终减肥失败。减肥需要持久作战，制定切合实际的具体目标，逐步完成。合理的减重速度每周减重0.5～1公斤，根据目标制订能够长期执行的减肥计划，切忌三天打鱼两天晒网式的减肥。

控制饮食是减肥最重要的手段。但极度节食不仅不能减肥成功，反而会增加减肥的难度甚至反弹。饥饿让身体经历饥荒，身体很快会下调基础代谢率，让吃到的食物以脂肪的形式储存起来，一味的节食把身体调成了“节能灯泡”，当你管不住嘴的时候，体重就会很快反弹。减肥成功主要取决于热量摄入和消耗的负平衡，最简单的办法就是在原有饮食热量的基础上减少300~500千卡。做到三餐规律，两餐之间加2~3两水果。饮食上遵循三多三少原则，多吃优质蛋白、蔬菜和全谷杂粮，少吃高油、高盐和高糖食物。为了确保身体健康，食物结构要合理，食物种类多样化，食物颜色多样化。

运动减肥重要的是养成良好的运动习惯，首先从打破久坐开始，40分钟起来活动5分钟。其次，有意识地增加日常活动，通过多走动，加快走路的速度，能动则动，养成活跃的生活方式。最后，形成有规律的运动，包括有氧运动+抗阻运动相结合。建议每周至少5天进行中等强度的运动，累计150分钟以上。找到自己喜欢的运动方式，如跑步、游泳、快步走，并保持持续的运动习惯。力量训练可增加肌肉，促进基础代谢的增加，力量训练选择随处可做的靠墙静蹲、立位俯卧撑等。

压力过大会导致食欲增加和体重上升，学会减少压力、放松身心也是减肥的重要一环。调整好心态，合理分配好自己精力，制订一个长期合理的减肥计划。夜间23时至凌晨3时睡眠中会分泌瘦素，增加代谢和减少饥饿感，保证充足的睡眠有助于减肥。