随着生活方式的改变,肥胖发病率呈井喷态势增长。我国成年人肥胖的患病率为16.4%,作为肥胖后备军的超重人群的患病率高达34.3%。随着肥胖发病率的增长,肥胖的危害也日益凸显出来,因此世界卫生组织正式把肥胖列为十大慢性疾病之一,要进行长期的健康管理。天津市人民医院健康管理中心主任李春君提示,肥胖病因复杂,需要综合管理,减肥神药不存在,减肥秘诀也没有。减肥主要依赖于科学的饮食、合理的运动以及良好的生活习惯。

不少人天天将减肥挂在嘴上,没有具体的目标,想起来饿几天或是锻炼锻炼,瘦了几斤,之后又我行我素,体重逐渐上升,最终减肥失败。减肥需要持久作战,制定切合实际的具体目标,逐步完成。合理的减重速度每周减重0.5~1公斤,根据目标制订能够长期执行的减肥计划,切忌三天打鱼两天晒网式的减肥。

控制饮食是减肥最重要的手段。但极度节食不仅不能减肥成功,反而会增加减肥的难度甚至反弹。饥饿让身体经历饥荒,身体很快会下调基础代谢率,让吃到的食物以脂肪的形式储存起来,一味的节食把身体调成了“节能灯泡”,当你管不住嘴的时候,体重就会很快反弹。减肥成功主要取决于热量摄入和消耗的负平衡,最简单的办法就是在原有饮食热量的基础上减少300~500千卡。做到三餐规律,两餐之间加2~3两水果。饮食上遵循三多三少原则,多吃优质蛋白、蔬菜和全谷杂粮,少吃高油、高盐和高糖食物。为了确保身体健康,食物结构要合理,食物种类多样化,食物颜色多样化。

运动减肥重要的是养成良好的运动习惯,首先从打破久坐开始,40分钟起来活动5分钟。其次,有意识地增加日常活动,通过多走动,加快走路的速度,能动则动,养成活跃的生活方式。最后,形成有规律的运动,包括有氧运动+抗阻运动相结合。建议每周至少5天进行中等强度的运动,累计150分钟以上。找到自己喜欢的运动方式,如跑步、游泳、快步走,并保持持续的运动习惯。力量训练可增加肌肉,促进基础代谢的增加,力量训练选择随处可做的靠墙静蹲、立位俯卧撑等。

压力过大会导致食欲增加和体重上升,学会减少压力、放松身心也是减肥的重要一环。调整好心态,合理分配好自己精力,制订一个长期合理的减肥计划。夜间23时至凌晨3时睡眠中会分泌瘦素,增加代谢和减少饥饿感,保证充足的睡眠有助于减肥。

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