全球面臨睡眠危機！睡不夠已成為被忽視的公共衛生問題

晚上睡得少、失眠、多梦……是困扰很多人的睡眠问题。《柳叶刀》子刊上一篇述评指出，睡眠不足是一个被忽视的公共卫生问题。文章指出，虽然建议≥18岁成年人每天睡7~9小时（儿童睡≥12小时），但现代生活方式、工作压力和生活环境严重影响了人们的睡眠时间和质量。

睡眠不足可致多种慢性病

一项英国2000多人的调查发现，90%的人存在睡眠问题，其中三分之二的人有长达6年以上的睡眠问题。工作压力导致近半年来出现睡眠问题的人占75%，由于生活条件差、床不舒服、噪声污染导致睡眠质量下降占30%。

令人担忧的是，述评还提到，到2022年年底，给儿童处方安眠药在过去7年里增加了三倍，这表明，过去人们认为这只是成年人的问题，而现在已经蔓延至儿童。

在中国，睡眠问题也很突出。中国睡眠研究会等机构发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。19~35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段。调查还显示，44%的19~25岁年轻人熬夜至零点以后，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。

睡眠不足与多种健康风险升高相关。除了癌症、慢性呼吸系统疾病、痴呆、精神健康状况和肌肉骨骼疾病外，睡眠不足还与心脏代谢疾病，如2型糖尿病、肥胖、心血管疾病和代谢综合征等疾病有关。

一项对24万余人进行的为期12.5年随访的研究结果显示，与每天睡7~8小时的人相比，每天习惯睡5小时的人患2型糖尿病的风险增加了16%，每天习惯睡3~4小时者患2型糖尿病的风险增加41%。

睡眠不足也与全因死亡率的增加有关。2017年的一项研究发现，每晚睡眠不足6小时的人的死亡风险，比每晚睡7~9小时的人高13%。但是，仅有失眠症状的人中只有17%得到了诊断。意识到睡眠不足与慢性疾病的发展有关的人就更少，仅占5%。

看手机、压力大、睡眠环境差等让睡眠变差

那么，是什么原因导致睡眠问题如此突出？《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，国人的睡眠状况不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰。值得注意的是，近七成晚睡与手机相关，手机堪称睡眠杀手。

浙江大学医学院公共卫生学院学者发表的一项研究表明，长期夜间暴露在人造光下，或会增加脑卒中风险。研究显示，夜间暴露在户外光线下最多者，要比最少者患脑血管病风险增加43%。人造光源包括荧光灯、白炽灯和LED光源，人体夜间暴露于这些光源会抑制褪黑素生成。褪黑素是促进睡眠的一种激素。光污染会扰乱人体生物钟，影响睡眠。睡眠质量差的人，心血管健康也会受影响。

慢病研究结果显示，不管是男性还是女性，过多的交通时活动，也就是上下班时间比较长，会导致入睡困难。作者认为，这可能是上下班路途长，会导致自由活动时间减少、睡眠不足、精神压力大等。

根据运动指南的建议，每周至少要做150分钟的适度运动。很多人鉴于白天没有时间，而不得不选择晚上锻炼，但又担心对睡眠产生负面影响。

《运动医学》杂志上发表的研究显示，晚上适度的锻炼不会对睡眠有负面影响。然而，在睡觉前1小时内进行类似竞技运动的剧烈运动则不然，这对睡眠会产生负面影响。

文章开头提到的述评指出，全球普遍存在睡眠问题，然而与提倡戒烟、健康饮食和体育锻炼相比，人们却忽视了充足睡眠对最佳身心健康的重要性。

从小就应养成良好的睡眠习惯

随着如此多的人出现睡眠问题，睡眠作为一个公共卫生问题不能再被忽视了。解除睡眠危机，必须从小做起，从小就要养成良好的睡眠卫生习惯。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

怎样才能培养一个良好的睡眠习惯？山西省精神卫生中心早期干预科主任医师孙俊伟曾建议，良好的睡眠要遵循几个规律。

规律一：睡眠时间。正常人群睡眠时间一般保证每天8小时左右，体弱多病者应适当增加睡眠时间。

规律二：睡觉时间段。无论是“夜猫子型”的人，还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟，提高睡眠效率。

规律三：睡眠环境。卧室内尽量避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。此外，不要戴表和带手机等物品睡觉，否则会影响身体健康。

有效改善睡眠，建议卧室要保持安静、整洁，室温适宜；床铺要舒适，被褥要清洁，厚薄要适度；养成规律的生活习惯，按时上床休息，不熬夜；入睡前，不要吃得过饱，不要吃过多的辛辣、刺激性食物；晚上不要喝茶、咖啡等饮品；睡前可热水泡脚；睡前不要思考问题，不要阅读或观看令人兴奋的小说、电影、电视等。