上周是2024年全民营养周,今年的 主题是“奶豆添营养,少油更健康”。喝牛奶、酸奶也好,烹调少油也好,很多人都听过多次了。但是,吃豆这件事,很多人可能还没有弄清楚。比如下面这六个问题,可能很多人都会答错。

问题1:豆类包括哪些食物?豆角、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆算吗?

答:除非特殊注明,否则豆类是指干豆类,可以做种子那种豆子。豆角、毛豆等水分大,被归类为“嫩豆与豆荚”,不属于豆类,而属于蔬菜类。

问题2:黄豆、黑豆算是杂粮吗?能替代白米白面当主食吗?

答:黄大豆、黑大豆等所含的淀粉太少了,不能当主食。红小豆、绿豆、大芸豆、鹰嘴豆这些杂豆的淀粉含量高达 60% 以上,是可以当杂粮吃的。中国居民膳食指南推荐每天吃 50~150 克全谷杂豆,包括了这些含淀粉的豆类食物。

问题3:吃豆腐、豆腐干、腐竹之类豆制品,也算是“吃豆”么?

答:是的。吃这些豆制品,就等于吃了大豆。在豆子里,凡是能榨豆油、做豆腐、磨豆浆的,属于大豆类。因为整粒大豆不太好消化,蛋白质利用率比较低。如果做成豆制品吃,可以大幅度提升蛋白质的消化吸收率,这是中国古人的营养智慧。

中国居民膳食指南推荐每天大豆和坚果加起来 15-35 克,按 20-25 克大豆算(约含 7-10 克蛋白质),大约相当于 100-120 克的水豆腐,40-50 克的豆腐干,300-400 克的豆浆。每个产品的水分和蛋白质含量会有点差异,具体要看一下产品包装上的营养成分表。

问题4:喝豆浆能替代喝牛奶么?

答:牛奶和豆浆各有好处。豆浆没有牛奶中那么多的钙,没有维生素 A 和维生素 D;牛奶也没有豆浆中的大豆异黄酮和植物固醇成分。所以最好是每样喝一杯。比如说早上豆浆晚上牛奶,或晚上豆浆早上牛奶,完全不矛盾。混在一起喝,味道也很好。

问题5:各种植物蛋白饮料,能替代豆奶吗?

答:豆奶这个概念,有可能是浓度较高、加工较细致的豆浆产品,也可能是豆浆和牛奶的混合物。牛奶+豆浆的混合物不仅风味很好,营养也有互补之处。用纯大豆做成的豆奶,营养价值也比其他植物蛋白饮料要高。

按我国标准,植物蛋白饮料只需要蛋白质含量超过 0.8%,而豆奶的蛋白质含量通常在 2% 以上,有些产品能达到 3% 以上,与牛奶相当。因此,普通的植物蛋白饮料,比如核桃乳、花生乳、杏仁乳等,并不能等同于豆奶的营养价值。

问题6:已经有足够的鱼肉蛋,蛋白质不缺了,为什么还要吃豆制品?

首先,吃过多的猪牛羊肉会增加肠癌风险,甚至可能增加某些心血管疾病的风险。如果用一部分豆类蛋白来替代肉类,能够减少这些疾病的风险。

其次,豆腐和肉相比,其中的铁利用率低一些,但是钙和镁的含量更高,对骨骼健康很有好处。

第三,豆腐里含有肉里所没有的豆固醇、大豆异黄酮等保健成分。研究证实,和肉类蛋白相比,豆类蛋白质对预防老年女性的骨质疏松和肌肉流失也更有帮助。



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