健康體重核心信息你知道多少？

健康的體重是多少？

怎樣維持？

怎樣飲食、運動更科學？

帶你一文讀懂健康體重核心信息！

01

讀懂體重指數（BMI）

體重指數即身體質量指數（BMI），是國際上通用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。計算公式為：BMI（kg/m²） =體重（kg）/身高²（m²）。

18歲及以上成年人的體重指數（BMI）標準如下：

BMI（kg/m2）范圍	體重標準
BMI	過低
18.5≤BMI	正常
24≤BMI	超重
BMI≥28	肥胖

02

吃動平衡，保持健康體重

成人健康體重取決於能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大於消耗能量，體重增加；長期消耗能量大於攝入能量，體重減輕。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。各個年齡段人群都應該堅持科學運動、維持能量平衡，從而保持健康體重。

膳食總量控制，食物多樣化

鼓勵攝入以復合碳水化合物、優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽並富含微量元素和維生素的膳食。堅持規律飲食，切忌暴飲暴食。

按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式

推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

進行中等強度運動時心率應該達到最大心率的60%~70%。自我感覺：周身發熱、微微出汗，但不是大汗淋漓。

03

超重肥胖者應長期

堅持減重計劃，速度不宜過快

超重肥胖者制定的減重目標不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運動時間應比一般健身長，每天應累計活動30-60分鐘以上，每次活動時間最好不少於10分鐘。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利於長期堅持。

提倡安全減重，運動時做好保護措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助於減重。

04

兒童青少年應從小養成合理膳食

規律運動的習慣

兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年後的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在於降低能量攝入，不宜過度節食。兒童應減少靜坐時間，增加體力活動。

05

老年人運動要量力而行

選擇適宜活動

老年人不必過分強調減重，建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動（如平衡坐姿、閉目站立、單腳站立等），適量進行增加肌肉訓練，預防少肌癥。