夏天想要吃得營養又清爽，日常飲食可以這麼“拌”！

對減肥人群來說，值得推薦的烹飪方式有蒸、煮、燉、拌等。

作為其中的一大類，拌菜因為少油少鹽、清爽可口，營養保持得比較完整，尤其適合減肥人群在夏天吃。

而提到拌菜，西式沙拉常被認為是健康飲食的代表。但是沙拉醬中大多都含有大量的鹽分、糖和其他油膩成分，脂肪含量和能量並不低。

而中式涼拌菜，用中式的調味方式，不僅更符合國人的口味，也更營養健康。

接下來就介紹幾種適合夏天吃，減脂又控糖的傢常涼拌菜。 

01

生菜沙拉

生菜是做沙拉和拌菜最常用到的一種食材。

生菜中富含B族維生素和維生素C、E等，此外富含膳食纖維以及多種礦物質。多吃生菜，可以促進胃腸道的血液循環，預防便秘，增加飽腹感。對於脂肪、蛋白質等大分子物質，生菜能夠起到幫助消化的作用。 

◀

做法

▶

材料

生菜 200 克，黃瓜、紫甘藍、西蘭花、聖女果、玉米粒各 50 克。

調料

醋 10 克，黑胡椒粉、鹽各 3 克，橄欖油2克。

步驟

1、將生菜、紫甘藍洗凈，撕成片；西蘭花洗凈，掰朵，焯熟；玉米粒洗凈，焯熟；黃瓜洗凈，切塊；聖女果洗凈。

2、將醋、黑胡椒粉、鹽、橄欖油混勻成油醋汁。

3、將所有材料放盤中，澆上油醋汁拌勻即可。

小貼士

生菜洗後再用手撕成片，吃起來會比刀切的口感更佳，且大片的生菜不會快速升高血糖。

02

涼拌莧菜

莧菜是一種營養價值極高的蔬菜，特別是含有較多的鐵、鈣等礦物質，同時含有較多的胡蘿卜素和維生素C。

莧菜能補氣、清熱、明目，還具有促進凝血、增加血紅蛋白含量並提高攜氧能力、促進造血等功能。莧菜中維生素C和鎂等營養元素還有利於控制血糖。

◀

做法

▶

材料

莧菜 450 克，熟白芝麻 10 克。

調料

鹽3 克

步驟

1、莧菜洗凈，從中間切一刀。

2、起鍋燒水，水開後加點鹽和油，放入莧菜焯 30 秒，馬上撈出。

3、撈出後放涼開水中過涼，撒熟白芝麻、鹽，拌勻即可。

小貼士

莧菜、菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的食材最好先焯燙一下再烹制，避免草酸和鈣結合成草酸鈣，影響體內鈣的吸收。

03

香幹拌豌豆苗

豌豆苗含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、b族維生素、膳食纖維以及鈣、鉀、鈉、硒、磷等多種微量元素，具有助消化、清熱、明目等作用。其中的維生素C和鉻、鉀等成分有利於控制血糖、血脂。 

◀

做法

▶

材料

豌豆苗 300 克，豆腐幹 100 克。

調料

生抽 3 克，香油 2 克。

步驟

1、豌豆苗洗凈，入鍋中煮 15 秒後撈出，瀝幹備用；豆腐幹洗凈切絲，入開水中焯一下，瀝幹放涼。

2、將豌豆苗和豆腐幹絲放入盆中，加入生抽、香油，拌勻裝盤即可。

小貼士

將豌豆苗用沸水焯燙一下，可以減少用油量，隻需放少量香油就可以起到提香的效果，而且控糖效果也好。

04

涼拌洋蔥

洋蔥營養豐富，且氣味辛辣。

能刺激胃、腸及消化腺分泌，增進食欲，促進消化，且洋蔥不含脂肪，能降低膽固醇，保護胰島細胞，洋蔥中含有的槲皮素，能更好地降低血糖。 

◀

做法

▶

材料

洋蔥 200 克，柿子椒 100 克。

調料

醋 8 克，醬油 5 克，香油少許。

步驟

1、洋蔥洗凈，切絲；柿子椒洗凈，去蒂及子，切細絲。

2、將洋蔥絲、柿子椒絲放盤中，加入醋、醬油、香油拌勻即可。

小貼士

洋蔥涼拌，能最大限度地發揮其降血脂、控血糖的功效。但是洋蔥一次不宜食用太多，否則會導致脹氣和排氣過多。

05

蔥油蘿卜絲

蘿卜具有高水分、低熱量的特點，能降低餐後血糖。蘿卜含豐富的維生素C和微量元素鋅，有助於增強機體的免疫功能，提高抗病能力。

蘿卜中的芥子油能促進胃腸蠕動，增加食欲，幫助消化；另外，蘿卜吃起來有一定的辛辣感，這種辛辣本身就有刺激腸胃，促進腸道蠕動的作用。 

◀

做法

▶

材料

白蘿卜300克，大蔥20克。

調料

鹽、香油各 3 克，蔥花適量。

步驟

1、白蘿卜洗凈，去皮，切絲，用鹽醃漬，瀝水，擠幹；大蔥洗凈，切絲。

2、鍋置火上，倒油燒至六成熱，下蔥絲炸出香味，澆在蘿卜絲上拌勻，撒上蔥花即可。

小貼士

白蘿卜頂部 3～5 厘米處維生素 C 含量最多，烹飪宜切絲、條，快速烹調，以防止維生素 C 被大量破壞。白蘿卜中段到尾段含有的淀粉酶和芥子油較豐富，削皮生吃是糖尿病患者代替水果的上選。

不管是做西式沙拉，還是中式涼拌菜，想要營養可口，都要註意調味品的選擇，油脂上可以使用橄欖油等植物油，調味品上可以使用低脂酸奶、檸檬汁、醋、蒜蓉等進行調制，減少鹽、醬油、蠔油、沙拉醬等使用量