今年的伏天從七月十一日開始,現在天氣已經開啟“上蒸下煮”模式,我們的精神和身體狀態都會不同程度受影響,尤其在飲食方面,不少人會出現食欲不佳、消化道蠕動減弱等問題。由於出汗,體內礦物質的丟失也會增加。

  因此,更需要我們在吃食上多加註意,既要做到營養均衡,又要保證各種營養素充足吸收,以維護健康、預防疾病。“冬練三九,夏練三伏”“冬病夏治”都是幾千年來針對一年中最熱時期的經驗總結,反映瞭一種生活智慧。那麼,三伏天來到,我們應該怎麼從飲食方面做好夏日防暑攻略呢?

  三伏天飲食原則 一次給您說明白

  三伏天是一年中最熱的時間,人體的代謝會出現改變,機體不能像常溫下一樣通過熱輻射的方式散熱,必須通過生理適應性改變,維持體溫的相對恒定,這種改變會導致人體對某些營養素的特殊需求。比如隨著汗液的排出,人體內的水分會大量流失,同時會大量的消耗身體中的水溶性維生素、含氮化合物、礦物質尤其是鈉、鉀、鎂、鈣,部分人還有鐵的丟失。

  如果沒有科學飲食的話,這種生理適應性改變,就會引起一系列的問題,比如更容易中暑,出現頭暈、心悸、惡心、嘔吐、腹瀉、消化不良、肌肉貧血、消瘦等問題。所以,三伏天更加註重合理飲食是有科學根據的。

  高溫環境下的營養原則

  很多文章都在說三伏天應該多吃這個、少吃那個,落實到具體的飲食中確實讓人有些容易混淆。其實,隻要掌握瞭高溫環境下的營養原則,就能輕松地按照膳食寶塔的方式把營養學理論落實到每天的飲食中。

  1.合理搭配,能量充足

  葷素搭配可以更好地保證充足的蛋白質來源,因為含氮化合物主要來自於人體中蛋白質,來源不足容易導致人體負氮平衡。

  隨著溫度升高人體的代謝也會增加,主食的粗細搭配,可以讓人更好地保證主食量,同時讓膳食提供更多的維生素B族。三伏習俗中,“頭伏餃子二伏面,三伏烙餅攤雞蛋”就是保證能量和蛋白質充足的方式。

  另外,強調多瓜果,尤其是水分含量豐富的食物。

  2.水分充足,以湯為主

  高溫讓人體通過排汗、排尿流失大量的水分和礦物質,因此人體容易出現缺鈉、缺鉀、缺鎂導致的一系列問題。要主動補水,每天必要的時候鹽水補充。

  除瞭日常增加飲水以外,一定要註重以湯的形式補充水和鹽分。大量出汗的人,還需要在兩餐之間補充含鹽飲料,氯化鈉濃度控制在0.1%。當然,也要註意盡量清湯,不要太多油的湯。

  足量飲水,少量多次。在三伏天,低身體活動水平成年人至少2000毫升。推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

  3.增酸加苦,精心烹制

  三伏天容易出現沒食欲,增酸味、苦味,可以幫助改善食欲,促進消化,同時精致的擺盤、豐富的色彩,也會讓進食更有滋味。

  中醫對於伏天飲食的建議

  中醫對於夏季養生保健總的概括就是養心、少吃生冷、多喝水、飲食清淡、增加酸苦。目的是增加人體對於高溫的適應性,預防暑證,從而增加對於秋冬季氣候變化的適應性。

  1.在高溫下,人體出現電解質紊亂,容易出現心悸、心律不齊等問題,與中醫提倡的養心其實是不謀而合的。

  2.中醫裡提倡養心要吃咸味的食物,其實也是註重鈉鉀平衡。

  3.中醫提倡多酸多苦,一方面是認為可以幫助改善食欲,比如紅色入心,如西紅柿、山楂,另外一方面是認為可以幫助減少身體中消化液、汗液的流失。

  4.中醫認為要適當進補,增加富含蛋白質的食物。一些嚴重亞健康的人群或者疾病人群,因為身體的原因,對於食物的消化能力會更弱一些,因此可以通過增加植物類蛋白的方式進補。不過這一點經常被誤解為隻能吃素,並且是缺少瞭豆類及其制品的素食。

  5.減少對於冷飲、寒涼食物的食用頻率,這條建議是中醫養生保健相對獨有的。

  不同種類的食物攝入量 應該如何增減?

  1.主食的總量要根據環境溫度適當增加一些。

  當環境溫度>30℃時,每增加1℃,能量相應增加0.5%。就是說比如平時吃100克主食,但是今天氣溫高於30℃,每增加1℃需要增加5克主食;如果是35℃瞭,那麼就應該增加25克,主食總量就是125克。

  2.保證每天都有蛋白質類食物。氣溫升高後食欲不好,有的人會不想吃動物性的食物,就要增加豆類及其制品,保證優質蛋白占蛋白質總量的一半及以上。

  3.增加蔬菜、豆類、全谷物。如果出汗過多或者飲食受限,考慮通過維生素礦物質片補充。

  安穩度過伏天的小技巧

  1.除瞭飲水以外,可以增加紅豆湯、綠豆湯、酸梅湯,會更解渴消暑。

  2.食欲明顯不佳的人為瞭防止消瘦,可以少食多餐。

  3.用餐的時間可以適當調整,比如早餐時間可以適當提前一些,晚餐可以稍微推後一點,這樣會因為溫差比白天涼爽一些,食欲會稍微好一點。

  文/魏琳琳(註冊營養師  中國好營養科普達人)

  夏季養生的“明星蔬菜”你會吃嗎?

  常言道“夏日吃苦,勝似進補”,苦瓜是夏天特有的保健菜,《本草綱目》中記載苦瓜可以除邪熱,解勞乏,清心明目。從營養學的角度來看,苦瓜的營養價值也很不錯。

  吃苦瓜有助減肥、有利皮膚

  苦瓜本身熱量很低,為22kcal/100克,與白蘿卜、茄子、番茄相似,食用苦瓜有利於控制總熱量的攝入。

  此外,苦瓜富含膳食纖維,吃瞭以後有很強的飽腹感,可以減少其他高熱量食物的攝入,有利於控制體重。

  此外,苦瓜富含維生素C,高達56毫克/100克,是檸檬的2.5倍。維生素C不僅可以維護人體的免疫功能,還對保護皮膚有利。如果經常吃維生素C含量比較高的蔬菜和水果,皮膚狀態要更好。

  苦瓜裡的多肽-P、奎寧等成分,在一定程度上可以對皮膚細胞的健康起到一定維護作用。

  三步選出好苦瓜

  第一,看表皮。表皮上的顆粒越飽滿,肉質越醇厚。顆粒小的,瓜肉會比較薄。

  如果表皮上有比較密集的疙疙瘩瘩的顆粒,相比於表皮沒有顆粒、相對光滑的苦瓜,通常要偏苦一些。

  第二,掂分量。沉的比較好,如果很輕,裡面容易空。

  第三,看顏色。苦瓜顏色的深淺與苦味的強弱有關。顏色越深,苦味越重;苦味越重,奎寧的含量越高;奎寧的含量越高,保健效果要更好一些。選哪一種可以看大傢的喜好。

  涼拌、炒制皆相宜

  如果涼拌,可以提前把苦瓜切成片,焯一下水,再放上自己喜歡的調味料,比如小米辣、蒜末、洋蔥、香菜、芝麻、鹽、橄欖油等,然後密封放在冰箱裡冷藏半小時左右,這樣冷藏後能夠減弱部分苦味,也更清脆爽口。

  如果熟吃,烹飪之前把苦瓜切片以後,放入沸水中焯一焯,也能除去苦味。

  要註意,因為苦瓜的吸油能力很強,炒菜不要放太多油,否則不可避免地帶來高能量的攝入。另外,苦瓜雖有一定營養價值,但也不要天天吃苦瓜,適量有益,過猶不及,不同蔬菜各有營養價值,還是要註意全面、均衡、適度。

  文/於康(北京協和醫院臨床營養科教授)

  從飲食角度聊聊“熱射病”

  今年入夏以來的連日高溫天氣讓人們大呼吃不消,高溫預警不斷,關於熱射病的病例時見報道,全國也出現瞭多起因高溫而患熱射病死亡的案例。但很多人還是沒有采取更好的避暑措施,一方面思想上絕對不要輕視高溫對人體健康的危害,另一方面就是一定要瞭解一些關於中暑方面的知識,學會避暑。伏天要避暑,心中要有數,今天就從飲食角度聊聊如何盡量預防熱射病。

  一旦發生熱射病該怎樣緩解?

  熱射病實際上就是最嚴重的中暑

  熱射病(HS)實際上就是最嚴重的中暑,是一種核心溫度>40℃,伴有皮膚幹燥灼熱,以中樞神經系統功能障礙為主,易導致嚴重的生理功能紊亂,甚至死亡的季節性疾病。主要發生在炎熱的夏季,與當地當日的溫度、濕度以及從事的活動強度等因素有直接關聯。

  平時要加強鍛煉,提高機體耐熱能力,可以循序漸進地進行耐熱適應訓練。同時還需註意避免劇烈運動。

  高危人群應禁飲含乙醇或大量糖分的飲料

  主動觀察尿液情況,較長時間無尿或尿液呈棕色、深黃色意味著脫水。每天預估液體消耗量,根據日常消耗情況,定時定量攝入液體。《中國居民膳食指南(2022)》推薦:成年男性每天飲水不低於1700ml,成年女性每天飲水不低於1500ml。以喝白水或茶水最為適宜,可預防性加入適量的糖和食鹽,不可用飲料代替白水。

  對熱射病高危人群(如孕婦、產婦、嬰幼兒、糖尿病人、老年人、患心腦血管疾病的人等等),應在保證足量飲水的前提下,禁飲含乙醇或大量糖分的飲料。

  發生熱射病後飲食需要註意什麼?

  1.適量補水,不可短時間快速超量飲水,水分的補充應始終遵循少量多次,每次補充的水分約300ml。

  2.發生熱射病後通常會沒有胃口,再加上天氣炎熱,愈發想吃冷飲、冰鎮西瓜、冰淇淋等。但需註意這些冰冷食物會直接刺激脾胃,致使腸胃出現不適,表現出腹痛、腹瀉等癥狀。

  3.發生熱射病後消化能力會出現一定程度下降,攝入食物中的營養物質不易被吸收。因此,小編推薦在發生熱射病後應以清淡口為主,切勿盲目進補,盡量選擇助消化、易消化的食物,比如新鮮蔬菜水果、蛋類、豆制品、奶制品等。

  除瞭飲食方面的註意事項,我們還應該在必須外出時仔細做好個人防曬,並盡量錯開正午時段出行,減少熱暴露的程度,尤其避免頭部長時間太陽直接照射,減輕日射、熱射引起身體的不適。外出衣物避免穿不透氣或過多的衣服,建議首選寬松、輕便、淺色的衣服。同時也要保證睡眠。

  文/陳紀哲(中國好營養科普達人)

  預防熱射病,飲食三個原則要牢記!

  自古以來,中醫就認為夏天存在“暑邪”是導致人生病的重要外在因素。以前沒有空調、冰箱,但是人們也能安然度過,有一些養生保健智慧值得我們借鑒。在飲食方面,有三個重要的原則:

  1.建議重視飲水,不要等口渴再喝水。除瞭飲水,可以喝一些淡茶、天然的蔬果汁、綠豆湯、紅豆湯、酸梅湯、電解質飲料等,彌補大量出汗帶來的體液流失。

  2.建議每天測量體重,及時發現體重變化。如果體重在一天之內出現幾斤的差異,就是提示身體可能出現瞭脫水。在身體脫水的狀態下,中暑就容易發生。

  3.建議均衡飲食,葷素搭配。可以多選擇含水量大的瓜茄類,有意識地增加湯、粥、羹類。

  飲食上,我們不僅可以做到物盡其用,還可以做出美味滋補佳肴。

  推薦菜肴:西瓜翠衣排骨湯

  我們可以將吃剩下的西瓜皮去掉最外層的表皮,留下中間的白色部分,切成塊,將排骨洗凈焯水後,跟西瓜皮一起燉成湯。這樣的湯,清新爽口,鮮而不膩,補充水分的同時保證瞭優質蛋白的攝入。

  另外,青蘿卜水鴨湯、海米冬瓜湯、絲瓜豆腐湯或者絲瓜蝦仁豆腐湯、山藥雞內金小米粥、荷葉粥也都是非常適合夏季防暑的美味。

  文/魏琳琳(註冊營養師  中國好營養科普達人)

  夏季“食補”,註意這5點

  1.吃的食物種類要多樣

  由於人體自身不能合成所需要的營養,因此所需要的營養素都是來自食物。不同的食物所含營養物質的種類和含量不同,沒有任何一種天然的食物能滿足人體所需的全部營養素。

  隻有多種食物組成的合理膳食才能滿足人體對營養的需要。合理膳食不僅能滿足基本的生理需要,還可以降低心血管疾病、糖尿病、某些癌癥等疾病的發病風險。

  2.頓頓有蔬菜、天天吃水果

  蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源,這些微量營養素在維持機體健康,降低慢性疾病的發生風險等發揮著至關重要的作用。

  蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化合物。蔬菜水果吃得多可降低中風和冠心病的發病風險,以及心血管疾病的死亡風險。

  蔬菜吃夠量可以降低食管癌和結腸癌發病風險,多吃十字花科蔬菜可降低胃癌和結腸癌發病風險。

  3.常吃藻類食物

  除瞭我們日常所吃的蔬菜,在這裡特別建議常吃些藻類食物,特別是海藻類食物或食品。

  說起海藻,可能不少人對海藻類食物還不太瞭解,我們經常吃的海帶、紫菜、裙帶菜、石花菜等都屬於海藻類。下面就科普一下關於海藻類食物的知識。

  海藻類食物中含有豐富的營養物質,特別是礦物質,包括鈉、鉀、碘、鐵、鈣等。

  由於生長的環境特別,因此,海藻類食物含有比陸地上植物更多種及多量的天然無機元素,是類胡蘿卜素的天然生產者。這些營養素是人體必需的,有些營養素,如碘,其豐富的含量是海藻類食物中特有的。

  海藻類食物除瞭能提供人體必需的營養素之外,還含有多種生物活性成分,包括海藻多糖、多酚和多種酶。這些生物活性物質具有抗氧化、增強免疫的作用,可以促進健康。

  4.合理烹調,少油少鹽

  油鹽過多,重口味,危害健康。因此,食物的烹調應以清淡為主,多用蒸煮燉,少用煎炸的方式進行烹調。

  使用蔥、薑、蒜、食醋等調味品,既可促進食欲又可促進消化。

  5.喝夠水

  夏天一定要多喝水,建議選用白開水、茶水、檸檬水等不含糖或含糖量低的飲料,還可以喝一些綠豆湯、菜湯、魚湯或雞湯。

  文/馬博士健康團  科學審核/馬冠生(北京大學公共衛生學院教授)

點讚(0) 打賞

评论列表 共有 0 條評論

暫無評論

微信小程序

微信扫一扫體驗

立即
投稿

微信公眾賬號

微信扫一扫加關注

發表
評論
返回
頂部