值夜班如何降低傷害？醫學頂刊給出瞭 5 點建議

如果有患者咨询「熬夜有什么不好？」，作为医护人员的你，肯定能说出一大堆来，脱发、失眠、肥胖症、2 型糖尿病、冠心病乃至乳癌、前列腺癌、结直肠癌等问题。如果精神状态不佳，甚至可能酿成医疗事故。

但夜班，是绝大多数医护人员无法绕过的坎。

既然无法避免，如何才能将伤害降到最低呢？英国学者 Helen Mckenna 等人在《英国医学期刊（BMJ）》上发表了一篇文章，对于经常上夜班的人如何进行睡眠管理提出了 5 点建议，供大家借鉴。

1. 夜班前进行 60~90 分钟的小睡

对于上夜班人员最优选就是，夜班当天早晨睡到自然醒，提前进行睡眠储备。理想很丰满，现实却是多数医护人员夜班当日还要进行正常的诊疗工作，无法保证睡眠。

次优选是，把握好下午「黄金时段」，尤其是 2 点到 6 点之间，睡 60~90 分钟。研究证实，夜班前短暂的小睡足够机体完成一个睡眠周期，这与认知获益、缓解睡意有着密不可分的联系。

2. 适度小睡，但不宜贪睡

睡眠由不同时相循环交替构成，每个时相持续的时间不同，从不同时相醒来的清醒程度也不同。

夜班期间小睡 30 分钟以内，能够防止其进入更深层的睡眠，从而避免醒后昏昏沉沉，快速进入状态，处理紧急的工作。

3. 一些药物能减轻睡意，但需谨慎

有中等质量的证据表明，一些兴奋剂如阿非达莫尼、莫达非尼能减轻睡意，但可能诱发严重的皮肤反应，且远期影响尚未明确，所以需要谨慎。

4. 咖啡因：可适量、适时摄入

对 12 项随机对照试验的系统回顾显示，在值夜班时，服用含咖啡因的饮品能有效提升注意力及判断力。

根据咖啡因的药代动力学（在摄入后 20~45 分钟达到峰值，持续 3~5 小时），建议在睡前至少 3 小时内避免摄入咖啡因。如果想要起到比较好的作用，建议在预定睡眠的前 8 小时，按照 4 mg/kg 的剂量摄入。

5. 夜班后补觉：不要一下睡太久

下夜班后，尽量保证在一个安静、昏暗、舒适的环境中进行补觉，另一方面，也要努力使作息重回正轨，与既有的昼夜节律相贴合，Helen 将这一过程称为「复位」。

他提到一个偿还「睡眠债」的方法，小睡 90 或 180 分钟（即 1 或 2 个睡眠周期）后，来到室外，沐浴于日光下，甚至参与到人际社交之中。一项 Meta 分析表明，规律的户外运动能够增长睡眠时间、提高睡眠质量。