走路是“天然良藥”，防癌癥、控三高！但不懂5個真相，小心養生不成反傷身

運動有益健康這誰都知道，而在眾多的運動中你覺得哪一種是最好的呢？

跑步？遊泳？跳舞？騎行？

答案統統都不對！

世界衛生組織認定，走路這件我們每天都在做的事，才是“世界上最好的運動”！

第

1

點

—The First—

走路是防癌“特效藥”

英國慈善組織漫步者協會和麥克米倫癌癥援助組織曾共同指出，如能每天堅持行走1英裡（約1610米），在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的防治都有明顯益處，最高可降50%死亡風險。

除此之外，還有諸多權威研究證實瞭走路對癌癥的“抵抗性”——

● 法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時，都能使患乳腺癌風險降12%。

● 美國加州大學針對1455名前列腺癌患者進行長時間隨訪後發現，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周隻需快走3小時，癌癥惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌，調節激素水平。

● 哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現，每天隻要走路40分鐘以上，就可以降低一半患大腸癌的概率。

而更令人驚喜的是，走路不止在抗癌防癌上有突出效果……

第

2

點

—The Second—

走路的好處太多瞭

1.降低死亡風險，促進心血管健康

一項在2022年歐洲心臟病學會(ESC)年會公佈的研究顯示，85歲及以上年齡的人，每周慢步走1小時，即每天慢步走10分鐘，就有助於降低死亡風險。

和沒有慢步走的受試者相比，每周慢步走至少1小時的人，全因死亡風險降低瞭40%，心血管疾病死亡風險降低瞭39%。

2.不容易三高

人在走路的過程中，可以鍛煉肌肉力量，同時促進血液循環、增加血管的彈性，血液流動順暢，對血管壁的壓力也會相應地減少，在一定程度上改善高血壓癥狀。

圖源：soogif

走路過程中還可以刺激胰島素分泌，血糖代謝也就會得到改善。

2022年，一項發表在《糖尿病護理》 ( DiabetesCare ) 的研究發現，老年女性每天多走路，有助於降低糖尿病風險。

該項研究結果顯示每天每走1000步，與患糖尿病風險降低6%相關；在現有走路步數的基礎上，每天再多走2000步，與患糖尿病風險降低12%相關。

3.增強認知功能，降低癡呆風險

圖源：soogif

2011年發表在《美國國傢科學院院刊》的一項研究發現，每周步行3次，每次40分鐘，會使老年人海馬體的大小增加2%，海馬體與記憶和學習有關，可能會減少與年齡相關的認知衰退。

4.調節心理健康，降低抑鬱風險

多項研究均表明，運動與抑鬱癥風險之間存在量效關系。

每周累計2.5小時的快走比完全不運動的人患抑鬱癥的風險降低瞭25%；而隻有上述一半活動量的人，患抑鬱癥的風險降低瞭18%。這意味著，運動不僅可以治療抑鬱癥，還可以預防抑鬱癥，關鍵是，並不需要太多的運動量就能達到較為顯著的效果。

第

3

點

—The Third—

瞭解5個要點，走路功效加倍

走路有這麼多好處，但真讓它發揮實效，還得有五方面的講究：

姿勢

不能太放松

最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動。建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

步數

量力而行

《柳葉刀》的一項研究調查瞭每天所走的步數對18歲及以上成年人全因死亡率的影響。

排除其他因素後，科學傢們發現，對於60歲及以上的成年人，每天走路6000-8000步，對長壽有好處；對於60歲以下的成年人來說，每天走路8000-10000步，對長壽有好處。

不過，具體步數要根據實際情況量力而行，不要強迫自己一次性就達成目標步數。

時間

清晨別鍛煉

圖源：soogif

健走不宜太早，一天中清晨氧氣含量相對偏低，且清晨血壓和血液黏稠度較高，血糖最低，易發生猝死和腦卒中。

一般早上7:00-9:00或下午16:00-17:00鍛煉為宜。

地點

道路平、空氣好

走路鍛煉的理想場所是草地、土地地，要盡量避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

因為地面有一個反作用力，會對人體構成一些傷害。

此外，尤其不推薦在馬路邊健走。車流量大，空氣質量差，對身體健康十分不友好。

準備

穿好雙鞋，做足熱身

跑步前做一些準備來保證走路安全和舒適。

首先，要有合適的運動鞋，大小要適腳，鞋底要偏軟，不至於讓腳過於勞累。

然後，進行適當的熱身運動，如動態伸展和輕松的有氧運動，活動肌肉和關節，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。

最後，帶上適量的水和營養補給品，在需要的時候可以補充水分和糖分。