雞蛋有“營”，怎吃最健康？

　　图：鸡蛋含丰富营养。

　　鸡蛋很有营养，但是蛋黄里的胆固醇较高，让很多人有些担心。

　　2023年美国波士顿大学研究团队在《营养素》杂志上发表的一项研究显示，每周吃≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果能配合其他的健康饮食模式，例如增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，对健康的益处会更强。

　　鸡蛋要吃，但不能多吃，保证每周5至6个是最好的，既能将其对心血管相关的保护作用放到最大，又不会增加全因死亡（一定时期内各种原因导致的总死亡）风险。而且，《中国居民膳食指南（2022）》中也推荐，成年人每日应摄入蛋类40克至50克，就相当于每天1个鸡蛋。

　　吃鸡蛋还要注意几件事：

　　（1）煮鸡蛋：先煮后焖

　　煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法，不需要额外加油、盐，既好消化又好吸收。煮鸡蛋要冷水下锅，待水开后再转小火煮5至6分钟关火，然后焖3至4分钟，让口感滑嫩，鸡蛋熟透。一般煮鸡蛋不要超过15分钟。

　　（2）茶叶蛋：浸泡入味

　　茶叶蛋虽然名字中有茶叶，但制作时不止有茶叶，还有八角、花椒、桂皮、酱油、盐等调味料。煮茶叶蛋时，把鸡蛋煮到8至9分熟，然后轻轻把蛋壳磕碎，此时的蛋清已凝固，将蛋慢慢放在汤汁中浸泡入味即可。

　　（3）蒸蛋：易消化吸收

　　蒸蛋更适合老人和小孩，因为便于吞嚥和消化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃鸡蛋更合适。蒸蛋时最好用温开水或者凉开水（前者更佳），水和蛋液的比例大概为1：2。蒸蛋的时候一定要使用小火。

　　（4）卤蛋：注意含盐量

　　先配一些卤汁，如花椒、大料、糖、酱油、盐等。鸡蛋煮熟之后，把鸡蛋的皮剥掉，放到卤汁中浸泡，达到上色入味的目的。一般来说，卤蛋都是鹹鲜口味，含盐量会高，需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者，建议不要经常吃卤蛋。

　　（5）咸蛋：吃半个就好

　　一个咸鸭蛋含盐量约为3至5克，属高盐食品，建议每天吃半个即可。对于孕妇来说，建议高盐食品少吃或不吃。

　　（6）鸡蛋汤：先勾个薄芡

　　做鸡蛋汤前先用很稀的淀粉勾一个薄芡，然后开小火。把鸡蛋打到碗里，蛋黄和蛋清搅散，缓慢地倒入汤中，这时鸡蛋容易成絮片状，嫩嫩的，口感也好。

　　（7）煎蛋：宜煎到全熟

　　煎蛋时不建议做成溏心蛋，因为不新鲜的鸡蛋细菌含量会较高，如果做溏心蛋，受热不均匀，容易留下安全隐患。