“益生軍”來瞭丨 “馬”力全開，輕“松”上陣！

中國軍網·解放軍總醫院聯合推出

    “馬”力全開 輕“松”上陣    

天氣轉涼

舉辦馬拉松比賽的“熱潮”漸起

在這場高強度的耐力運動中

如何做到

“馬”力全開

輕“松”上陣？

今天

解放軍總醫院骨科醫學部

派駐第一醫學中心

骨科副主任醫師

齊瑋

為你解答有關

馬拉松賽事中的健康事項

一、賽前註意事項

1. 訓練：準備參加馬拉松比賽前至少3-6個月就要開始進行針對性的訓練，包括速度、耐力、長距離慢跑和力量訓練，註意要跑休結合，跑前熱身和跑後拉伸，預防傷病。賽前一周內不要進行過度訓練，可進行一些輕松的慢跑或拉伸，保持身體的活躍度。

2. 飲食：在賽前一周左右開始增加優質碳水化合物的攝入量，保證充足的糖原儲備。賽前3-4小時要進食，以易消化的食物為主，如面包、香蕉等，避免吃油膩、辛辣和不易消化的食物，賽前不宜飲酒。

3. 睡眠：保證充足的睡眠，尤其是賽前2-3天，每天應保證7-8小時的高質量睡眠。

4. 裝備：選擇合適的跑鞋和跑步襪，提前磨合；穿著舒適、透氣的運動服裝。

5. 防護：比賽時間通常為3-6個小時，要註意皮膚防護。可按需要佩戴防曬帽及太陽鏡，並塗抹防曬霜。比賽時由於大量出汗，揮發後鹽結晶會留在皮膚表面。容易摩擦的部位，如腋下、大腿內側、胸部等可能會在比賽後半程出現皮膚破損，嚴重影響跑步，可以提前在皮膚易摩擦部位塗抹凡士林。

6. 熱身：賽前半小時左右進行充分的熱身運動，包括慢跑、動態拉伸等，激活肌肉和關節。

7. 補給：賽前要按照比賽節奏準備電解質鹽丸、能量膠等補給。建議賽前30分鐘內提前補充電解質鹽丸和能量膠，比賽過程中按照自身狀況和賽前計劃每5-8公裡補充一次，否則比賽過程中可能出現抽筋、力竭等情況。賽道補給一定提前進行，身體出現不適再進行補給往往為時已晚。

二、比賽中出現意外事件怎麼辦

1. 抽筋：立即停止跑步，伸直抽筋的腿，用手握住前腳掌，向身體方向拉，可以對抽筋部位進行按摩。

2. 虛脫：應立即停止比賽，到陰涼通風處休息，補充水分和電解質（如喝運動飲料）。如果癥狀嚴重，如出現頭暈、惡心、嘔吐、意識不清等，應及時尋求醫療救助。

3. 腹痛（岔氣）：腹痛時放慢速度，深呼吸，采用按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進行調整。

三、賽後恢復

1. 放松：比賽結束後不要馬上坐下或躺下，也不建議立即進行拉伸，可慢跑或慢走，待心率完全恢復。如有條件應進行冷敷，將腿在冷水中浸泡後再用溫水浸泡，或用冷熱水交替沖淋。

待肌肉完全放松後再進行15-20分鐘的全身拉伸，重點拉伸腿部、臀部等肌肉群，有助於緩解肌肉緊張和酸痛。

2. 補充營養：在賽後30分鐘到1小時內補充碳水化合物和蛋白質，如喝牛奶、吃雞蛋、全麥面包等，幫助恢復體力和修復肌肉。

3. 休息：賽後一周內要保證充足的休息，避免劇烈運動。可進行慢跑、肌肉牽拉和按摩。

四、不宜參加馬拉松比賽的人群

1. 患有嚴重的心血管疾病（如冠心病、心肌病、先天性心臟病等）、呼吸系統疾病（如嚴重的哮喘、慢性阻塞性肺疾病等）的人群。

2. 近期（一般指 3 個月內）做過較大手術、患有急性疾病（如感冒、發燒、腹瀉等）尚未痊愈的人群。

3. 賽前一晚大量飲用烈性酒或睡眠不足者。

4. 沒有經過系統訓練、身體素質較差的人群不宜直接參加馬拉松比賽。