你適合喝牛奶還是豆漿？

　　一個多月前剛剛發佈的最新版《中國居民膳食指南》中推薦人們每天喝300-500毫升牛奶，同時還要攝入相當於25克大豆的豆制品，包括豆漿。1 杯（250 克）傳統豆漿約相當於12.5克大豆（1份大豆+20倍水打出來的豆漿）。很多人會糾結，豆漿和牛奶各來一杯當然是極好的，但真的喝不下啊！其實，牛奶和豆漿有很多相似之處，比如二者都提供蛋白質、脂肪和鉀元素，都能抑制餐後血糖上升，都含有多種B族維生素、維生素E和維生素K，都促進增肌，但也都容易讓人脹氣。

　　你到底適合喝豆漿，還是適合喝牛奶呢？首先要知道它們的不同，就知道該怎麼選擇瞭。

　　1.牛奶裡有維生素AD和維生素B12，豆漿裡沒有

　　這是因為植物性食品裡不含有這幾種維生素。豆漿裡有少量的胡蘿卜素，但是按轉化成為維生素A的數量來算，還是太少瞭。

　　2.牛奶裡有很多鈣，豆漿裡鈣很少

　　牛奶是鈣最容易利用的天然食物，每100克牛奶中鈣含量超過100毫克。黃豆中雖然也有不少鈣，但加水稀釋以後含量就大幅度下降瞭。如果100克黃豆中鈣含量為200毫克，按傳統豆漿1斤豆加20斤水來計算，每100克豆漿中的鈣含量大概是10毫克左右。如果做成濃豆漿，也就是20毫克左右。所以，豆漿不能替代牛奶的補鈣作用，其他植物奶也不能。

　　3.牛奶裡飽和脂肪比例較大，豆漿裡80%以上是不飽和脂肪酸

　　牛奶中的脂肪是奶油，其中含有約40%-50%飽和脂肪，其餘是單不飽和脂肪酸（橄欖油裡最多的那種脂肪酸）。豆漿中的脂肪是豆油，其80%以上是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸隻占百分之十幾。所以，如果遵醫囑控制飽和脂肪酸的話，可以選低脂奶或脫脂奶，或選擇豆漿。

　　4.豆漿裡有低聚糖和膳食纖維，牛奶裡沒有

　　膳食纖維隻存在於植物性食品中（蝦蟹殼子例外）。奶類中也有低聚糖，但牛奶中含量比較低，不足以產生有效的健康效應。母乳中就有較為豐富的母乳低聚糖，它們是母乳健康效應的重要組成部分，對嬰兒的腸道健康極為有益。豆漿裡的低聚糖多瞭會產生脹氣，但少量攝入時，對大部分人的腸道健康是有益的。

　　5.豆漿裡有多種抗營養物質，牛奶裡沒有

　　豆漿中含有胰蛋白酶抑制劑、凝集素、植酸、草酸、皂甙等抗營養物質，會降低蛋白質和多種礦物質的吸收利用效率。其中植酸、草酸和皂甙在加熱之後仍有保留，但因為其中一部分會和蛋白質、多糖等成分結合，其影響消化吸收的生物效應有所下降。凝集素和胰蛋白酶抑制劑在加熱後大部分被破壞。延長加熱時間可以進一步破壞胰蛋白酶抑制劑，但其中含有耐熱組分，即便長時間加熱之後，仍會殘留5%左右的活性。

　　6.豆漿裡有大豆異黃酮，牛奶裡沒有

　　大傢都知道豆漿中的大豆異黃酮是一種植物雌激素，在更年期雌激素不足的情況下，補充植物雌激素有利於減輕更年期綜合征的不適，同時有利於預防中老年婦女的骨質疏松問題。對於男性來說，有流行病學研究發現攝入大豆異黃酮有利於預防男性的前列腺癌。目前並沒有證據表明亞洲女性攝入正常量的豆漿和豆制品會增加乳腺癌風險。

　　7.部分人喝牛奶臉上會起痘痘，豆漿不會

　　牛奶中的IGF-1等成分促進皮脂分泌，增加痤瘡惡化的風險。在這方面，改用脫脂奶、無乳糖奶並不比普通全脂奶更好。豆漿則沒有促進皮脂分泌的作用。

　　8.部分人喝豆漿會影響月經周期或經前感覺，牛奶不會

　　對於以前不曾經常喝豆漿的育齡女性來說，突然每天喝較多豆漿之後，其中的植物雌激素可能會暫時影響到月經周期，但形成新的周期之後，並不影響健康。對豆漿的反應因人而異，從小經常食用豆制品的人反應很小，而以前很少接觸豆制品的人可能較為敏感。

　　9.尿酸高的人喝牛奶有利於降低尿酸預防痛風，豆漿不能

　　牛奶是極低嘌呤含量的食物，而且其中的鉀、鈣、乳清酸等成分均有利於降低尿酸水平。故痛風患者在發作期和緩解期都適合每天喝牛奶。大豆是中高嘌呤的食物，雖然打成豆漿之後含量下降，但因為豆漿一喝就是一杯或一碗，嘌呤的總量仍然不可忽視。同時，豆漿中的植酸、草酸等成分也會影響尿酸的排出。

　　有實驗表明，攝入豆漿後會造成暫時性的血尿酸水平上升，但在3-4小時之後會恢復正常。流行病學調查表明，健康人正常攝入豆漿和豆制品不會增加尿酸風險，但已經患有痛風或高尿酸血癥的人不建議喝大量豆漿。

　　10.牛奶和大豆的過敏人群和適宜人群不一樣

　　牛奶和大豆都是常見的食物過敏原。對牛奶有急性過敏的通常是2歲以下的嬰幼兒，成年人中較少。但成年之後，對牛奶有慢性過敏的人仍然常見。對大豆過敏的成年人也不罕見。

　　兩者都適合喝的人群：

　　孕婦和哺乳媽媽兩者都可以喝，但其中牛奶更重要，因為它可以補充懷孕和哺乳時所需要的大量鈣元素；更年期女性兩者都可以喝，牛奶增加鈣攝入量，豆漿增加大豆異黃酮供應，組合起來更有利於骨質健康。

　　需要選其一喝的人群：

　　那些喝牛奶容易長痘痘的人，適合喝豆漿來替代，同時可以再補一粒含200-300毫克鈣元素的鈣片；痛風患者更適合喝牛奶，特別是痛風發作期，可以放心喝兩三杯脫脂奶。

　　兩者都不適合喝的人群：

　　對牛奶和大豆都有過敏的人，兩者都不能喝；消化太差、容易腹脹的人也要註意少喝，可以喝酸奶、吃奶酪來替代牛奶，或者吃豆腐、豆腐幹來替代豆漿。

　　文/范志紅

　　（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專傢）