體檢“亮紅燈”？適量運動是“良藥”｜科普時間

一張運動藥方

運動真的是解決健康問題的良藥嗎？

張先生是一位白領，平時工作靜多動少，也沒有運動的習慣。最近，他做事情常感到精力不足，容易疲勞，晚上睡覺經常失眠，體檢也亮瞭“紅燈”，診斷為體重超重、脂肪肝和血壓偏高。做瞭必要的檢查後，醫生給他開瞭一劑藥，他打開藥方一看，兩個大字映入眼簾——運動。

適量運動

實現健康的四大基石之一

健康不僅是無疾病、不虛弱。

健康更涉及身體、心理和社會適應三個方面的良好狀態。不管你到瞭遲暮之年，還是年紀輕輕，都可以通過適量的運動來獲得健康的收益，提高心肺耐力，促進心血管健康和代謝健康，改善骨骼、肌肉和關節的健康，提高機體的免疫力，防治慢性病，改善心理健康，提高生活質量。

因此，WHO將適量運動列為實現健康的四大基石之一，而我國實施的《健康中國行動（2019—2030年）》也包括瞭“全民健身行動”。

什麼是適量運動？

所謂適量運動，就是適合運動者自身情況和條件，有助於改善身心狀態的體育健身活動。而運動方式、運動強度、運動量是其最基本要素。

01 運動方式

運動方式指運動者所采用的具體的身體練習方法，也稱為鍛煉項目。

不同的運動方式，會對人體產生不同的刺激，產生不同的鍛煉功效。因此，選擇正確的運動方式是適量運動的關鍵。如為瞭增強心肺功能可以選擇耐力性運動，為提高肌肉力量可選擇抗阻訓練等。

02 運動強度

運動強度是指身體練習對人體生理刺激的程度，通俗地講，就是鍛煉中要費多大勁，一般分為小、中、大三種強度。

我們常用運動中的心率或呼吸來判斷運動強度。例如，運動時心率達到自身最大心率的64%～76%為中等強度，低於64%則為小強度，高於76%則為大強度。

03 運動量

運動量是指鍛煉時間或次數的累積，主要包括每周鍛煉的頻率、每次鍛煉的時間等。

WHO推薦成年人的運動量為：每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘大強度有氧運動，也可以是這兩種強度運動的等量組合。此外，還推薦成年人每周進行2次以上抗阻訓練以增加肌肉力量。

誤區解讀

初始鍛煉就采取運動量大、強度大的鍛煉，這種做法是錯誤的。

鍛煉中我們應循序漸進，逐步提高。具體來說，就是練習內容由簡到繁，技術動作由易到難，運動量由小到大，運動強度由弱到強，使每次鍛煉都達到既有足夠的生理刺激，又力所能及的要求，這才是適量運動。

此外，進行鍛煉切不可“三天打魚，兩天曬網”，實際上一次鍛煉的效應是短期的，隻有規律地、經常地參加體育活動，對健康的效應才會明顯、持久。

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本書聚焦“健康生活方式”和“基本健康技能”兩部分內容，關註健康熱點問題，註重健康理念引導，推行大眾知行合一。

文字來源：人民衛生出版社《知行合一 健康之道》