健身教練推薦，這是最佳延壽運動

深蹲。Image by Vivian Hylkema from Pixabay

健身 教練派翠夏‧格瑞菲斯(Patricia Greaves)認為，重量訓練(重訓)是對延年益壽最有幫助的運動。

女性健身計劃"StrongHer Personal Training"創辦人格瑞菲斯致力改善40歲以上女性的健康，她表示，30歲後 肌肉 量便會逐漸減少，但可通過以下運動抵銷肌肉量消耗的負面效果。

格瑞菲斯最推薦的長壽運動是重訓，且研究已證明70歲以上、有行動障礙者，可通過重訓延年益壽。

★重訓的好處包括：

●增強骨骼健康：規律重訓可降低骨質疏松的風險。

●維持肌肉：重訓能維持肌肉量，避免肌肉量隨著年齡增長而流失。

●增進 關節 靈活度：重訓能改善活動范圍，強化關節周遭的肌肉以保護關節。

●體重管理：重訓促進肌肉合成，增加新陳代謝，讓身體更有效的燃脂。

●改善平衡感：有效預防跌倒而受傷。

格瑞菲斯推薦的重訓不用器材，毋須上健身房，每天都能做，每次花不到20分鐘。

1. 深蹲：鍛練下半身、內核、膝蓋、臀部與腳踝關節。

深蹲可提升日常活動的身體表現，例如從椅子上起身，或從地上撿拾物品。

2. 靜態弓箭步（static lunges）：鍛練腿部肌肉、股四頭肌、臀肌和小腿肌群。

單側的弓箭步動作可分別鍛練單邊肌肉，改善穩定度，矯正肌力失衡的問題。

3. 橋式(hip bridges)：鍛練臀肌、腿部肌肉、下背、支撐脊椎的肌肉。

橋式可開髖、增加彈性，改善活動度，進而預防下背疼痛或受傷。

4. 棒式，或稱平板式(planks)：鍛煉內核肌群。

棒式(平板式)可強化內核肌群與整體功能強度，改善平衡，訓練肩膀和腿部肌肉。

5. 伏地挺身：鍛煉肩膀、胸部、三頭肌，以及內核肌群。

伏地挺身可強化上半身，改善耐力和穩定度，讓人站得更穩。