科學減肥，保持健康體重

2024年4月是第36個愛國衛生月，今年愛國衛生月的活動主題為“健康城鎮 健康體重”。體重是客觀評價人體營養和健康狀況的重要指標，更是身心健康的基礎。保持健康體重，既能增強人體免疫力，預防多種慢性病發生，還能使人保持良好的精神狀態，更具活力和幸福感。本期，“軍人健康”為大傢介紹健康體重的相關知識，幫助大傢養成健康生活方式，有效管理自身體重。

——編 者

體重是大傢比較關註的健康話題。體重維持在標準范圍之內，才能使身體達到健康狀態。如果超重或肥胖，會增加多種疾病的發病風險。因此，做好體重管理尤為重要。

標準體重一般用身體質量指數（BMI）來評估。BMI等於體重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI在18.5～24kg/m2，為成年人的標準體重，大於24kg/m2為超重，大於28kg/m2為肥胖。需要註意的是，老年人標準體重的上限可適當放寬。尤其是80歲及以上的高齡老人，如果除超重外，沒有合並糖尿病、高血壓或高脂血癥，不必過度或迅速降低體重。

體脂率和內臟脂肪，也是科學評價肥胖的重要參考指標。體脂率是體內脂肪重量（皮下脂肪+內臟脂肪）占人體總體重的百分比。體內脂肪過多或過少，都會影響健康。一般來說，男性體脂率大於25%、女性體脂率大於30%，屬於肥胖；男性體脂率低於5%、女性體脂率低於13%，說明體脂率過低，可能會引起身體功能失調。

內臟脂肪是存在於腹腔內的脂肪，起著支撐、穩定和保護內臟器官的作用。若內臟脂肪過多，較容易患高血壓、糖尿病、高血脂和心血管疾病。內臟脂肪面積超過100cm2，即為內臟脂肪超標。此外，男性腰圍大於等於90cm或女性腰圍大於等於80cm，提示內臟脂肪超標。運動過少、久坐、偏愛油膩食物和甜食的人群，較易形成內臟脂肪型肥胖。

如果存在超重或肥胖的情況，應采取科學的方法，將體重控制在合理范圍內。需要註意的是，減肥不是單純地減輕體重。體重的減少可能是水分流失，也可能是肌肉流失。正確的減重觀念應是減去身體過多脂肪（男性體脂率保持在10%~20%，女性體脂率保持在18%~28%），同時保持甚至提高肌肉量。

保持健康體重，可以從飲食和運動兩方面入手，也就是我們常說的管住嘴、邁開腿。

管住嘴。減脂期的科學飲食有兩個總要求：控制總能量攝入，確保每日能量攝入少於能量消耗；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，保證必須營養素的充足攝入。這兩個要求簡單來說就是“吃得少、吃得對”，具體可從以下3方面入手。

控糖少脂不飲酒，打造能量缺口。減脂期要避免進食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。每100g酒精可產生約700kcal的能量。因此，減脂期應嚴格限制飲酒。

均衡飲食，滿足營養需求。蛋白質是人體必需的營養素，減脂期間要註意補充充足的蛋白質；主食以全谷物為主，適當增加粗糧攝入；攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果，促進消化和減少能量吸收；選擇動物性食物時，優先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

養成良好的飲食習慣。①按時進餐。減脂期間要規律進餐，尤其是早餐。晚餐時間建議在17:00～19:00，晚餐後不宜再吃任何食物，但可以飲水。②放慢吃飯速度。進食過程中，若胃部已被食物填滿，飽脹感要延遲20分鐘才能到達大腦。如果吃得太快，大腦會因為沒有飽脹感而攝入更多食物。③適當改變進餐順序。按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進餐，有助於減少高能量食物的進食量。

邁開腿。中等強度有氧運動，是眾多運動醫學與臨床醫學指南推薦的適合減肥的運動形式。常見的中等強度有氧運動有快走、慢跑、遊泳、騎車、有氧健身操等。存在下肢骨關節炎、退行性病變或關節損傷史的人群，可選擇遊泳和坐位有氧運動（如騎自行車、劃船器），能減輕下肢關節的承重，避免引起關節損傷。除有氧運動外，還要進行一定的力量鍛煉，有助於提高基礎代謝率。

如何判斷運動強度？減脂人群可通過以下兩個方法評估中等強度有氧運動。①用220減年齡得到的數值，分別乘以64%和76%，可得到中等強度有氧運動的心率區間。②通過主觀疲勞感覺評價運動強度，如“有點累”的疲勞感覺大約是做中等強度有氧運動的感受。

如何選擇合理的運動量？運動量的大小取決於運動目的。每周進行150分鐘中等強度有氧運動，可獲得顯著的健康益處。如果已經處於超重或肥胖狀態，要適當加大運動量。目前，多數運動醫學指南推薦減脂運動量為每周300分鐘中等強度有氧運動。為避免過量運動產生不良後果，建議單日運動量的上限為90~100分鐘。減脂人群也可根據運動後的主觀感覺，評價當前運動量是否適中。如果運動後疲勞感不強烈、精神狀態好、睡眠質量好、食欲正常，說明運動量適中。如果運動後疲勞感十分強烈、睡眠質量差、食欲差，說明當前運動量過大。

如何評估減脂效果？如果出現以下跡象，說明體脂率下降：體重下降，腰圍減小，說明內臟脂肪在大幅度減少；經過鍛煉，體重變化不明顯，但感覺四肢尤其是大腿變得結實有力瞭，在一定程度上說明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確。

生活方式幹預，是科學減重的基礎措施。建議大傢在日常生活中堅持健康的生活習慣，做到合理膳食、科學運動、管理壓力和睡眠，幫助自己保持健康體重。