那些每天走路鍛煉的人，身體發生的變化，大大出乎意料

世界衛生組織曾指出“走路，是世界上最好的運動之一”。每天經常走路鍛煉的人，相比很少鍛煉的人身體會有什麼區別？那些每天走路鍛煉的人，身體發生瞭什麼變化？

每天走路鍛煉的人，

身體發生瞭什麼變化？

心血管更健康瞭

在2023年美國心臟協會（AHA）流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議上公佈的一項針對70歲及以上人群的研究發現，多走路與心血管事件（如冠心病、中風和心力衰竭）風險降低有關；每天多走500步，也有助於降低風險。

具體而言，與每天走不到約2000步的成年人相比，每天走超約4500步的成年人發生心血管事件的風險降低瞭77%。

糖尿病風險降低

2023年發表於《英國運動醫學雜志》上的一篇研究指出，隻要走路的步速夠快，那麼患糖尿病的風險就會降低！其中，與休閑散步（

6.5千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關。

癌癥風險降低瞭

2023年發表在《英國運動醫學雜志》上的一項研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強度鍛煉，比如快走，就足以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發病風險。

尤其對於某些特定的癌癥，降低風險幅度更大：頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌的風險可降低3%～11%。

血壓降下來瞭

2021年刊發在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發現，快走堅持3個月後，大部分人的血壓下降瞭2~3毫米汞柱左右。對於高血壓患者，每天快走4000~8000步對於降低高血壓可達到理想效果。

人的狀態更年輕

2022年發表在《自然》子刊《通訊生物學》上的一項基於超過40萬成年人的遺傳數據分析發現：步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計到中年時的生物學年齡要年輕16歲。

記住，這樣走路效果加倍！

以下幾種科學走路法，可以對身體各個部位起到鍛煉作用，更有益健康。

“一字步”走路——促進胃腸蠕動

左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大傢常說的模特走的“貓步”。一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動，防治便秘。

試試“倒著走”——緩解腰酸背痛

找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒著走。每天可以正著、倒著交替走半小時左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。但是，老年人腿腳不好就盡量不要倒著走瞭

大步甩手走——舒張腰背部肌肉

走路時上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長度，同時前後甩臂。每次走10～15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。

試試走跑交替——提高燃脂效率

快跑15秒然後走路45秒，交替運動。也可快跑60秒後快走3分鐘，交替進行。每天走、跑交替20分鐘左右。提高燃脂效率，幫助減肥。要註意的是，此方法運動量較大，要做好熱身，量力而行。

“10點10分”走——鍛煉肩頸部肌肉

雙臂上舉，呈表針“10點10分”的角度，抬頭挺胸行走，可適當降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助於鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預防頸肩疾病。

“三吸一呼”走——鍛煉心肺功能

走路時身體挺直，每四步一個循環，前三步時吸氣，第四步呼氣。運動量因人而異，根據自己心肺能承受的量調整，可鍛煉心肺功能。

以上幾種走路方法，各有各的特點，大傢可以根據自己需要自由組合。

記住5點，日行萬步不傷膝！

走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多瞭反而會使膝蓋受傷。以下是一套“無痛走”的要訣。

要訣1：不要外八

走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣2：輕盈落地

前腳落地時，腳跟輕盈著地。

要訣3：邁開大步

走路時邁開大步，雙臂甩開。

要訣4：蹬地有力

後腳離地時，做到蹬地有力。

要訣5：鞋子合適

選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護膝關節。每半年檢查一下自己的鞋，如果出現後跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。