寒假在傢，怎麼喝水更健康？| 寒假健康提示

寒假期間，很多孩子處於“放飛”狀態，手機不離身、零食隨意吃、不記得喝水……然而，對於處在生長發育期的孩子來說，保持良好的飲食習慣，做到天天喝奶、足量飲水、控制含糖飲料攝入、不飲酒及含酒精飲料非常重要。以下幾條關於寒假期間健康喝水的建議，傢長和孩子請收好。

1. 天天喝奶

奶制品營養全面、豐富，是鈣和優質蛋白質的良好來源。經常攝入適量奶制品，可以促進學齡兒童的骨骼健康。學齡兒童養成喝奶的良好習慣，將受益良多。

（1）學齡兒童每天應攝入300毫升以上液體奶或相當量的奶制品。

（2）不同奶制品，如鮮奶（殺菌乳）、常溫奶（滅菌乳）、酸奶、奶粉或奶酪等的營養成分差別不大，都可以選擇。其中，酸奶應選擇添加糖少的，奶酪應選擇含鹽量低的。

（3）乳糖不耐受的兒童，可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產品。

（4）兒童應把奶制品當作日常膳食中不可缺少的部分。任何時間都可以飲奶，早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以達到一天的推薦量。

（5）可將奶制品當成一日三餐中的食物，如制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麥牛奶粥、奶酪三明治等。

（6）進行食物換算時，按照與鮮奶的蛋白質含量折算：300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。

（7）超重肥胖的兒童建議選擇低脂或脫脂牛奶。

2. 足量飲水

足量飲水是身體健康的基本保障。飲水有助於維持身體活動，對於免疫系統的功能也至關重要。喝水還能改善血液循環，使機體代謝產生的廢物迅速排出體外，從而減輕對呼吸道的刺激。關於足量飲水，要註意以下幾點。

（1）學齡兒童應主動、少量多次喝水，保持充足的水分攝入，每天喝水800～1400毫升。

（2）感覺口渴是身體明顯缺水的信號。平時應主動飲水，不要等到口渴瞭才喝水。

（3）喝水可以在一天的任意時間，建議每次喝水100～200毫升。

（4）早、晚各飲1杯水，其他時間可以每1～2小時喝1杯水。

（5）睡眠時由於呼吸、隱性出汗和尿液分泌等，也會流失水分，建議睡前喝1杯水。

（6）進餐前不要大量飲水，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。

（7）進行身體活動時，要註意身體活動前、中、後水分的攝入，可分次喝水100～200毫升，以保持良好的水合狀態。

（8）如果孩子不喜歡喝沒有味道的白水，可以在水中加入1～2片新鮮檸檬片或3～4片薄荷葉等，豐富水的色彩和味道，也可以自制一些傳統飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，註意不要添加糖。

3. 不喝含糖飲料，不用飲料代替水

多數飲料都含有添加糖，過量飲用含糖飲料會增加患齲齒、肥胖等疾病的風險。建議兒童不喝含糖飲料，更不要用含糖飲料代替水。傢長應充分認識到含糖飲料對健康的危害，為孩子準備白水，不購買或少購買含糖飲料，自己也要以身作則，不喝或少喝含糖飲料。

如果要喝飲料，應註意以下幾點。

（1）選購時要看包裝上的營養成分表，選擇碳水化合物或含糖量低的飲料。

（2）購買小包裝飲料，一次不要喝太多。

（3）喝完含糖飲料，要用清水漱口，註意口腔衛生。

（4）可通過增加身體活動來消耗含糖飲料提供的能量，避免其在體內轉化成脂肪蓄積。以1瓶含糖飲料（330毫升）為例，其所含能量約為150千卡，一個50千克體重的兒童，需要跑步約3分鐘，或快走75分鐘，才能消耗掉這些能量。要註意的是，增加身體活動隻能消耗部分能量，並不能消除含糖飲料帶來的健康危害。

（5）應選擇正規廠傢生產的產品，不選無生產日期、無質量合格證及無生產廠傢的“三無”產品。

（6）不建議喝功能飲料代替飲水。12歲及以下兒童不喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲品。

4. 禁止飲酒及含酒精飲料

酒精飲料是指供人們飲用且乙醇（酒精）含量在0.5%vol以上的飲料，包括各種發酵酒、蒸餾酒及配制酒。對學齡兒童來說，飲酒有百害而無一利，飲酒易引起酒精中毒及臟器功能損害，並導致學習能力下降，容易產生暴力或者攻擊他人的行為。 寒假期間，親朋好友聚會時，如果有人讓孩子嘗試飲酒，傢長應當做好“保護者”，必須明確拒絕。傢長需瞭解飲酒對學齡兒童的危害，向親朋好友和孩子普及飲酒危害的知識。同時，傢長要盡量避免當著孩子的面飲酒，不讓孩子嘗試飲酒，加強對孩子聚會、聚餐的引導，讓孩子自覺做到不嘗試飲酒及含酒精飲料。 寒假期間，孩子們除瞭要註意飲食營養健康，還要註意以下幾點： 1.認識食物，學習烹飪。可利用假期讓孩子盡可能多地參與到傢庭食物的選擇、購買中，參與食物的加工和烹調等；瞭解和認識食物，學習食物合理搭配、烹飪知識和技能。培養餐桌禮儀，如主動請傢中長輩入座、就餐時不大聲喧嘩、不隨意翻動盤中的食物等。 2.減少久坐，鍛煉身體。進行規律的身體鍛煉，更多參與戶外活動，減少靜坐及視屏時間，有助於改善學齡兒童的骨骼健康、體重狀況和心肺耐力，降低超重肥胖等慢性疾病發生的風險。寒假期間，傢長要限制孩子看手機、電腦和電視等的時間。要鼓勵和陪伴孩子參加多種多樣的戶外活動，保證每天至少60分鐘中高強度的身體活動。 3.保證充足睡眠。睡眠不足不僅是學齡兒童超重肥胖發生的重要危險因素，也會造成註意力不集中、記憶力下降、學習效率低等不良後果。寒假期間，傢長要幫助孩子創建一個放松、安靜的就寢環境，養成定時睡眠的好習慣，保證孩子有充足的睡眠。6～12歲兒童，每天睡眠時長應為9～12個小時，不要少於9個小時；13～17歲青少年，每天睡眠時長應為8～10個小時。 4.定期監測體格發育，保持體重適宜增長。學齡兒童應至少每月自測1次身高、體重和腰圍，及時瞭解體格發育水平的動態變化。根據我國衛生行業標準《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586-2018）》《7歲～18歲兒童青少年高腰圍篩查界值（WS/T 611-2018）》來判斷兒童超重肥胖和中心型肥胖的情況，以便及時發現問題，積極通過合理膳食和充足身體活動來保持學齡兒童體重的適宜增長，預防肥胖的發生。 來源：學生健康報

作者：北京市疾病預防控制中心營養與食品衛生所 黃梨煜

審核：國傢健康科普專傢庫專傢、

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員  何麗