避免疫情下的“情緒紅碼” 高考在即 考生可以這樣自我關懷

　　對即將迎來大考的2022屆高考生來說，疫情伴隨瞭他們三年的高中生涯。疫情之下，莘莘學子的備考也格外不易。教育部國培專傢組成員，南京市心理學科帶頭人吳蓉老師表示，針對疫情帶來的不穩定性、不安全感，考生需要察覺並接納自己的不良情緒，同時有必要學習一些自我關懷的技術。

　　揚子晚報/紫牛新聞記者 楊甜子

　　覺察並讀懂情緒的信號，接納自己，感受到力量

　　“我們首先要明確的是，往往困難和挑戰也會帶來機會，讓我們有新的學習、新的成長。”

　　吳蓉說，有些情緒的變化不一定能夠立刻覺察到，因此考生日常生活中要多一些覺察，比如是否自己的飲食、睡眠出現一些波動，甚至脾氣變差，在學習和人際上出現退縮？

　　“當出現這樣一些情況的時候，我們就需要去探查背後的情緒是什麼？如果同學們感受到沮喪、無助、煩躁，別回避，承認和接受它。當我們感受到這些情緒是屬於我的，我擁有這些情緒，自然也就會感受到力量。”

　　情緒其實也是“信使”，它及時地通知我們此刻需要一些支持與關懷。吳蓉建議同學們可以向信任的人敞開心扉聊一聊困難和需要。“因為當我們能夠用語言去梳理時，那些模糊的情緒也會逐漸地清晰，會讓人感到可控，為我們帶來穩定感和安全感。”

　　學習一些小技巧，考生可以這樣自我關懷

　　疫情之下的高考，考生們也不可避免會碰到一些突發事件，若是臨考撞上疫情隔離等情況，參加考試面臨挑戰則會更大。

　　對此，吳蓉提出以下幾個實用的技術幫助考生們在特殊情況下安穩身心，實現自我關懷——

　　“腹式呼吸”可減輕焦慮

　　大多數人通常使用的都是普通呼吸方式，也就是胸式呼吸方法。當一個人感到緊張和焦慮時，會出現大腦緊張，呼吸急促，心跳加快。這時候進行腹式呼吸可以讓呼吸變得順暢，提高血氧濃度，心跳也會恢復平穩，讓緊張和焦慮的情緒逐漸消失。

　　吳蓉表示，考生們可以找一個安靜的地方，站著或坐著，可以是用胳膊扶著腦袋再張開，也可以是坐在椅子上打開自己，然後使用腹部深深吸氣，吸氣時橫膈膜下降，肚子鼓起來，隨後保持幾秒鐘，吐氣時橫膈膜上升，再慢慢地呼出去。

　　“光柱技術”有助於緩解身心不適

　　與此同時，吳蓉還介紹瞭一種光柱技術，可有助於發展和保持自我肯定、自我照顧，緩解身體不適，快速增加能量。

　　“你可以去想象，來自於天際的一束光，它透過你的皮膚進入到你的身體，它會聚焦在你感覺到不舒服的那個地方，包裹著它，然後去震蕩，然後它慢慢地把那種溫暖的舒服的感覺散佈在你的全身。”

　　在感覺身體或者情緒哪裡有不舒服的時候，做一做這樣的練習，能夠很好調節情緒，增加你的穩定感和安全感。