一年一度的端午節又要到瞭，總少不瞭吃粽子。粽子是由粽葉包裹糯米蒸制或煮制而成的食品，用箬葉(柊葉、簕古子葉等)包裹而成，其主要原料是糯米、餡料，按形狀可分為正（斜）三角形、正（斜）四角形、尖三角形、方形等。按口味可分為甜味棕、咸味棕和堿味棕等。按餡料可分為綠豆棕、五花肉棕、豆沙粽、八寶粽、火腿粽、冬菇棕、蛋黃粽、臘肉香腸棕、蓮子棕等。
不過，吃粽子也有很多禁忌和註意事項，往年因吃粽子而鬧出毛病的人不在少數。如果食用不當，很容易消化不良、嘔吐、拉肚子，那麼，在選購、制作和食用的過程中，如何才能更健康地享用粽子的美味呢？
粽子餡保證“四少一多，雜糧為主”
可以適當替換一部分糯米
包粽子時，掌握“四少一多，雜糧為主”的大原則，即少油、少堿、少糖、少鹽、多膳食纖維。在原料選擇上，增加粽子的纖維質、膳食纖維含量或將糯米混加普通大米。主料糯米以部分雜糧取代，如紅豆、薏仁、山藥、芋頭或紅薯等。一方面，糯米所需消化時間較長，胃腸排空需時較久，容易造成胃酸過多、腹脹或肚子悶痛等消化不良的癥狀；另一方面，增加纖維質含量，促進胃腸道蠕動，預防便秘，更有益於健康。
肉粽因咸香撲鼻也非常受人們喜愛，但其缺點是飽和脂肪含量高，若能多用瘦肉，甚至以雞肉、海鮮或魚肉取代肥肉則更佳。
豆沙粽一般熱量較高，因除瞭砂糖或蔗糖含量較高外，豆沙粽多經動物油脂炒過，熱量可謂數一數二。最好以植物油取代動物油脂，可降低粽子的熱量。
粽子最好要趁熱吃
睡前兩小時不宜再吃
食用時，粽子要充分加熱，煮熱變軟後才能吃。粽子應趁熱吃，加有油脂、肉類、蛋黃的粽子更不宜涼吃，對於消化能力差的人來說尤其要註意：有些質量差的糯米在冷後會有變硬現象，五谷雜糧粽子冷後的回生現象更明顯，應確保燒熟煮透。
正常成年女子吃粽子一天最好不要超過3個，男子最好不要超過5個。老年人和兒童應適量減少。粽子屬於主食，三餐均可食用，早餐甚至更合適。因為早餐通常食欲不振，飲食數量較少，清香溫熱的粽子吃起來方便。素粽子的熱量雖然沒有傳說中那麼高，但畢竟屬於糧谷類，吃瞭粽子就要相應減少米飯、饅頭、面條等主食的食用量，否則會帶來過多的能量攝入，引起體重上升，還可能因過於飽脹引起消化不良。一般來說，吃一個大粽子減一小碗米飯即可。
吃粽時，應搭配蔬菜、水果，如涼拌青菜、水果沙拉等，緩解胃腸道不適，促進胃腸道蠕動，最好不要餐餐以粽果腹，而忘記其他種類食物的攝取。建議搭配時令蔬菜，餐後來份水果，因為粽子一般隻提供6大類食物中的主食、肉類和油脂。
睡前兩小時最好別吃粽子，不要碰含水分很多的寒性瓜果類，以免造成腹瀉或腹痛，如西瓜等。
粽子並非“老少皆宜”
以下幾類人群吃粽子要適量
說瞭這麼多，還是需要給大傢提個醒：我們常說一些食物老少皆宜，粽子還真不是。粽子好吃，但並非人人都適宜。以下這幾類人群就不適宜吃粽子，所以在吃的時候要格外註意食用量和食用方法。
患有糖尿病或糖耐量減低人群：粽子中常有含糖量很高的紅棗、豆沙等，如果不加節制，就會損害胰島功能，引起患者血糖和尿糖迅速上升，加重病情。
患有心血管病人群：肉粽和豬油豆沙粽含脂肪多，患有高血壓、高血脂、冠心病的人吃多瞭，可增加血液黏稠度，影響血液循環，加重心臟負擔和缺血程度，誘發心絞痛和心肌梗死。
老年人和兒童：粽子多用糯米制成，黏性大，老人和兒童如過量進食，極易造成消化不良。如果一定要吃，盡量選擇小粽子，尤其是含有粗糧、薯類的粽子和不加油、不加肉的粽子，吃時要細嚼慢咽，便於消化吸收。
患消化系統疾病人群：粽子蒸熟後會釋放出一種膠性物質，吃後會增加消化酶的負荷。患胃及十二指腸潰瘍病的人，若貪吃粽子，很有可能造成潰瘍穿孔、出血，使病情加重。過於油膩的粽子，也會引起消化不良、脹氣，使疾病加重。另外有膽結石、膽囊炎和胰腺炎的患者不要吃肉粽、蛋黃粽等太油膩的粽子，這是因為這幾類粽子脂肪、蛋白質含量高，會加重病情。
另外，也要提醒消費者在購買粽子時，應該到正規的超市、商店和餐飲企業選購，優先選擇資質證照（營業執照、食品經營許可證）齊全、管理規范的商傢。並且確保粽子在保質期內、外包裝完好、衛生、幹凈。對於預包裝食品，要查看產品是否存在包裝不完整、真空包裝漏氣、漲袋等感官異常情況；查看產品標簽是否存在無廠名、廠址、生產日期、保質期或超過保質期等情況。對於散裝粽子，查看其色澤是否新鮮自然、是否存有異味、環境是否潔凈、工作人員操作是否規范等；出現感官性狀改變的粽子，如發黏、有酸味等，即便是打折、優惠，也切勿貪圖小便宜而購買。
文/高春海（中國疾病預防控制中心營養與健康所公共衛生碩士、天津市疾病預防控制中心醫師、中國營養學會會員）
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