積極心理學與戰勝負面情緒

彭凱平 清華大學社會科學學院院長、教授，校學術委員會委員，清華大學幸福科技實驗室（H+Lab）聯合主席，國際積極心理聯合會（IPPA）以及國際積極教育聯盟（lPEN）中國理事。主要研究方向為積極心理學、社會心理學和文化心理學，至今已發表三百四十多篇學術期刊論文，多次獲得重要學術獎項，曾出版十四部中英文著作。

　　負面情緒的本質

　　首先，我們需要承認負面情緒的產生有其必然性和必要性。千萬年的進化歷史上，在漫長的與各種各樣的災難抗衡的過程中，人類產生瞭一種特別重要的保護機制——應激反應，即遇到挫折、磨難時，身體三個特別重要的器官：下丘腦、腦下垂體和腎上腺，會分泌出大量的壓力激素。壓力激素帶來的影響使得人緊張、恐懼、憤怒。負面情緒出現其實也是有價值的——憤怒能夠促使人保護自己、傢人；焦慮讓人關註需要面對的風險挑戰，想方設法去解決問題；甚至連悲傷都是有作用的，當人悲傷時，發出的其實是求救信號，有利於得到更多人的支持和關懷。所以在災難面前，人出現各種負面情緒，也沒有必要特別緊張。

　　壓力激素能激活人類抗擊病毒、災難、危險的應激反應，使人的心跳加快、血液循環加速、肌肉力量及骨骼力量加強、感覺更加敏銳，眼睛更尖、耳朵更靈、鼻子更靈敏，使我們能夠辨別各種風險，做好鬥爭的準備。這個鬥爭準備需要通過兩個行動慢慢化解壓力激素，一個行動是“鬥”，一個行動是“逃”，打得贏就鬥，打不贏就逃。心理學傢發現，人類的這個選擇機制在30多萬年前發生瞭一次巨變，即心智革命。人類在進化中，產生瞭一個特別瞭不起的能力——思維能力，出現大腦新皮質，結果有些人過度依賴新皮質，出現風險、挑戰、磨難時，不是選擇“鬥”或“逃”，而是選擇“躺平”，也就是什麼都不做瞭。壓力激素不能靠“躺平”解決，隻能靠動起來才能解決。如果“躺”久瞭，會出現各種身心問題，從心理學上來講，負面情緒會大量出現。

　　雖然負面情緒對人有一定的保護作用，但是負面情緒如果持續超過一周，一定會產生各種生理問題，消化系統、免疫系統、睡眠都會受影響。

　　為什麼負面情緒的影響往往比較長久？這涉及人類進化選擇出來的一個機制——負面信息加工優勢。大傢不妨設想一下，如果你是700萬年前在非洲草原上行走的人類先祖，突然看見前方風吹草動，這至少有兩種可能性，一種可能是虎狼出沒，另一種可能是瓜果落地。選擇相信哪一種可能性更好？很簡單，假設虎狼出沒要好得多，因為你覺得有風險就會立刻逃跑，這樣就能活下來，否則就可能落入虎口。如果前面真的是瓜果落地，而你因假設是壞事情逃跑瞭，沒有得到瓜果，最多隻是留下一個遺憾。所以，忽視負面的事情有非常壞的結果，而且不可逆。忽視好的事情，下一次還可以試一試，這就是人類進化選擇出來的負面信息加工優勢。

　　關於負面信息加工優勢的研究，曾經獲得諾貝爾經濟學獎。2002年，美國加州伯克利大學的心理學傢丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman）教授獲得諾貝爾經濟學獎。為什麼一個心理學傢能獲得諾貝爾經濟學獎？因為他創建瞭人類的行為經濟學，即用心理學解釋分析人類的經濟現象，他發現瞭一個有趣的經濟現象和負面信息加工優勢有很大關系，這個現象叫作價值方程不對稱，即同樣數量的金錢如果失去瞭，對人的心理影響特別大，所以它的心理價值非常大。如果得到同樣數量的錢，對人的心理影響反而要小，所以是價值方程不對稱。舉個例子，如果一個人一晚上意外獲得瞭10萬元，然後又失去瞭9萬元，那麼接下來的很長時間裡，他會一直在琢磨那天晚上怎麼這麼倒黴，竟然失去瞭9萬元，而並不會去考慮那天晚上最終他幸運地獲得瞭1萬元。所以科學傢戈萊佈尼茨（Gottfried Wilhelm Leibniz）認為“樂觀是一種天然的理性范疇的認知方式”，積極心態才是一種理性選擇。現在通過研究發現，消極、不動腦子是人類大腦的一種本能，積極還得用心修煉，用心去創造和體驗。

　　積極心理學的重要意義

　　所以，從進化心理學的角度而言，消極的心態或許能幫助我們活下來。但從積極心理學角度而言，積極的心態才會讓我們活得更好。1999年，積極心理學之父、美國賓州大學的著名心理學傢馬丁·塞利格曼（Martin.E.P.Seligman）提出“用嚴格的科學研究方法，使心理科學和實踐重新關註人類的積極心理力量以提升人類的普遍幸福感，活出美好的生活”，這種新思想，被稱為積極心理學。

　　●心理韌性培養方式

　　能夠讓我們戰勝消極情緒的，是心理韌性的培養，有三重培養方式。

　　心理韌性的第一層境界是復原力，即人從逆境、沖突、痛楚、失敗、壓力中迅速恢復的心理能力，也稱之為反彈力、心理彈性。曼德拉有一句名言：“生命最大的榮耀不是從來沒有失敗，而是每次失敗後的不斷奮起。”

　　第二層境界是抗逆力，即面對長遠目標時的努力和耐力，人們也稱之為耐磨力、意志力、抗壓力、自控力等。達爾文曾經發現一個很有趣的現象：幾千萬年的進化歷史選擇的不是最強大的生命，比如曾經的恐龍就比人類強大，但很早就被淘汰瞭。進化歷史選擇的也不是最聰明的生命，尼安德特人其實腦容量比人類的先祖智人要大至少10%，他們應該比智人聰明，但是他們也消失瞭。如今地球上生活的就是我們人類以及其他生物，所有這些生物共同的特點，就是能夠頑強活下來。

　　第三層境界是創傷後成長（PTG），即由於逆境和其他挑戰而經歷的積極心理變化和心理功能的提升。有個很重要的心理學概念叫做創傷後應激障礙（PTSD），是人遇到挫折、打擊、磨難、災害之後產生的長期心理陰影，但是有很多心理學傢發現，人在面臨挫折、打擊、磨難之後，雖然有一部分人有陰影，但是這個比例不超過30%，多數人能夠自我痊愈。更讓我們敬佩的是還有一些人利用這個機會讓自己做得更好，這就是創傷後成長。哲學傢尼采曾經說過：“任何不能殺死我的，都會使我更加強大。”

　　●積極心理“八正法”

　　這裡介紹一下我總結出來能夠幫助我們正確應對壓力、調整情緒、實現創傷後成長的積極心理“八正法”。

　　第一個方法是平穩呼吸。人在應激狀態時，出氣比較粗。反過來如果要讓自己不那麼緊張、恐懼、憤怒，如何安撫自己呢？把氣慢慢吸進來。人類負面信息的加工中心杏仁核就在鼻子後頭，當我們聞到不好的味道時，杏仁核充血，當我們感到緊張、恐懼、焦慮、憤怒時，杏仁核充血、溫度上升，所以把涼氣吸進來對我們的情緒有安撫作用。這就是為什麼清晨起床在山裡打開窗戶，一股清涼的山風飄進來會讓人神清氣爽，因為這樣的舉動降低瞭杏仁核的溫度。

　　第二個方法是聞香。嗅覺相對於人類其他感官有個特點，即情緒反應在先，認知評價在後，視覺、聽覺、觸覺往往需要經過認知評價才能產生情緒反應。調整情緒的時候，我建議大傢聞聞香的東西。可以考慮在傢裡準備點香精、香水、香油之類，通過它們對情緒進行一定調節。

　　第三個方法是撫摸自己的身體。人類的觸覺其實特別敏感，手掌上有將近10億個神經元，這個信號傳到大腦，讓我們能夠感覺到自己的心情活動。我在伯克利大學教書時的一個學生馬修·漢斯蒂，做瞭一個有趣的實驗，他請人到心理學實驗室，中間用黑佈隔開，僅僅露出兩個洞，人可以把手伸過去握住對方的手，但是看不見對方的表情，聽不見對方的話，雖然僅僅憑借肢體的接觸，但發現很多的善意、愛意、感恩之心依舊能夠傳遞過去。所以心情不好時撫摸自己有作用。同伴、親人的心情不好，抱一抱他也有作用，因為人類的同情、關懷、愛和感恩，通過肢體接觸大概可以傳遞50%至60%的信息。

　　第四個方法是抬頭挺胸。人身上有十條神經通道，最長、最古老的一條神經通道是迷走神經，它發源於我們人類最古老的腦區——腦幹，人類的運動中心。通過腦幹伸出來一條神經通道，通過咽喉、頸部到心肺內臟，再到軀體前端。人類在爬行時期這個迷走神經就存在，是我們人類爬行腦的邊緣系統的一部分，負責人類的運動、生殖、消化等基本的生命活動。迷走神經原來是彎的，但人直立行走之後，迷走神經就打開瞭。抬頭挺胸，打開迷走神經，能夠讓我們有一種心情振奮的積極感覺，所以當心情不好時，不妨仰望星空，面朝大海，登高遠眺。

　　第五個方法是運動。心情不好時，一定要記得給自己找個事做，動起來，因為壓力激素無法靠“躺平”來化解，而要靠行動化解。某種意義上來說，積極心理學不是一個名詞而是一個動詞，這個動詞就是要把自己的積極情緒調動起來。運動產生的效果和抗抑鬱、抗焦慮藥物的效果差不多，馬丁·塞利格曼教授做瞭很多研究，發現鍛煉10分鐘就會產生積極效果，30分鐘就會產生美好效果。諾貝爾獎得主加拿大學者邁克·霍頓，曾發現血清素對情緒振奮的作用。運動可以增加血清素，改善我們的心情狀況。人在運動時，大腦的神經回路也發生變化，產生特別重要的腦源性營養因子BNDF，大腦的“化肥”其實就是靠這些腦源性營養因子，所以運動讓人變聰明，運動能夠讓我們走出狹小的空間，產生一種自我掌控感，“我行、我能、我動”，這讓人的感覺特別好，所以心情不好的時候一定不要隻是躺在那裡。

　　第六個方法是專念。所謂專念，就是我們的意念完全集中在對自己內心體驗的覺知。這裡我提出一個特別簡單的方法——“3-3-3法則”。其中，第一個“3”，是關註自己身體的三個部位：丹田、鼻息，以及自己身體與周圍事物緊密接觸的地方。第二個“3”，關註周圍的三件事情，包括你身邊的一些花草、景色、雲彩，那些就在身邊，你慢慢看，用心去欣賞，慢慢會安靜下來。第三個“3”，守住自己的三個感覺，聽覺、嗅覺、味覺，任何觸及我們感官系統的東西，都會幫助我們產生專念狀態。

　　第七個方法是傾訴。覺得別扭、難受一定要說出來，不要悶在心中。但是這個“說”不是亂說，一定要找一些有傾聽能力的人，那些人願意陪伴你、傾聽你，或者找專業的心理學傢傾訴。一般而言，30分鐘的交流可能達到傾訴的效果，所以不要淺談輒止，一定要慢慢敞開心扉，才能真正產生效果。

　　第八個方法是寫作。大腦有負面信息加工優勢，為瞭平衡我們對世界完整的認識，我們可以用筆記下來自己遇到的好事：一個陌生人對你的嫣然一笑，一門課對你產生的知識的促進，自己的一個新創意……點點滴滴記下來，其實都有作用。人類的情緒和理智，其實使用的是同一個神經系統，當我們的理性逐漸占上風時，感性就會逐漸下降。寫作是個理性的過程，需要謀篇佈局、遣詞造句，它是從第三者的角度看待自己的人生，這種理性的活動增加瞭，慢慢會降低感性上的傷害。

　　當然，調整情緒不僅有這八種方法，還有很多有意義的方法。這裡我是參考中國傳統文化的八正道，提出“八正法”幫助大傢記憶。

　　用積極的心理來轉移、替代和升華

　　還有什麼辦法能夠讓我們產生積極心理？我給大傢講一個心理學實驗的故事。

　　1987年，心理學傢丹尼爾·魏格納教授（Daniel Wegner）讓他的學生們想象一隻白色的北極熊。他發現當學生想到這隻白色的北極熊後，再要忘掉它並不容易，這個現象叫作“白熊效應”。因為人類的思維隻有一套神經體系，既要讓它想又要讓它不想，這不太容易做得到。例如，特別想戒煙的人怎麼戒也戒不瞭，特別想減肥的人怎麼減也減不掉，就是因為“白熊效應”的存在。實驗證明，逃避、壓抑和控制疼痛、創傷、困擾，都會導致這些癥狀以更負面的方式回歸。

　　如何對付“白熊效應”？其實用積極的心理來轉移、替代和升華反而更有效。我們不需要去想怎麼忘掉它，而是去想別的東西，如孩子的笑臉、春天的鮮花、燦爛的陽光，“白熊”自然而然就被抑制住瞭。

　　什麼是積極心態

　　我的老師，積極心理學的奠基人之一、美國密西根大學著名的心理學教授克裡斯托弗·彼得森（Christopher Peterson）認為，積極心理學就是挖掘人類的積極心理力量，幫助我們過上健康、幸福、美好的生活。他曾經在全世界38個工業化國傢詢問老百姓一個特別簡單的問題：“你的美好的、積極的心理體驗大概是什麼樣子？”一些答案雖然有很大的文化差異，但是他發現，其中四個特別重要的積極心理體驗有普遍性。

　　第一個偉大的積極心理力量，是人的大愛情懷。人類除瞭男女性愛之外，其實還有一個更宏大的愛的感受，這個大愛的腦區和男女性愛的腦區位於不同地方。積極心理學發現，當人把這種偉大的愛的力量體現出來時，痛苦、挫折、磨難、傷害都可以克服。我曾經咨詢過很多有抑鬱癥的人，結果發現，能夠幫助他們走出心理陰影的偉大力量一定是愛的力量，人世間最偉大的力量一定是大愛的精神，不是仇恨。仇恨讓人變得愚蠢，因為憤怒產生的各種神經化學遞質，阻斷我們大腦前額葉的理智中心對身體前端的控制，容易讓人失去理智。隻有大愛的情懷才能讓我們變得更加智慧、積極和高尚。

　　第二個積極心態是“有快樂”。彼得森教授發現，快樂的情緒有意義、有價值。細雨灑在手心、腳下的沙子讓腳心發癢、美妙的音樂、孩子的笑臉等，都讓我們愉悅。這些快樂的體驗，讓我們能夠超越痛苦。這種開心不是簡單的傻樂，人在開心時，大腦分泌出各種積極的神經化學遞質，包括多巴胺（一種獎勵激素）、催產素（一種愛的激素）、血清素（讓我們心情振奮）、內啡肽（一種減痛的激素），讓我們對這個事情上癮，這就是為什麼人更喜歡做快樂的事情。我曾經有個說法叫作“澎湃的福流”，當我們做一件事情能夠沉浸其中、物我兩忘、酣暢淋漓、如癡如醉時，其實就是特別愉悅開心的時候，此時產生的福流的力量可以遷移到各種艱難、痛苦、挫折的場景，產生巨大的戰勝力、超越力和生命的活力。

　　第三個積極心態是“有用感”。一定要做自己覺得有用的事情。人在幫助別人、成全別人時，覺得自己有用，大腦就會分泌出血清素，讓人特別開心。如果你的身體很好，就去鍛煉身體、運用體力，發揮自己的體格優勢。如果你很聰明，一定要把聰明勁用在學習中、工作中，讓自己受益，讓社會受益。斯坦福大學著名心理學傢班杜拉（Albert Bandura）發明瞭一個概念“自我效能感”。他發現人覺得自己有效能、有價值、有意義時，特別容易產生積極的力量。工作不僅僅是謀生的手段，也讓我們產生有用的感覺，人最大的痛苦就是覺得自己毫無用處。

　　第四個積極心態是意義感。人的意義感其實很簡單，就是我們大腦前額葉的靈性、悟性、感性和德性。一個人走到水邊，能夠想到“行到水窮處，坐看雲起時”，那就是一種意義，我們稱之為禪意。反過來試想，一個人走到水邊卻一臉茫然，什麼都想不起來，最多喊一句“呦，這麼多水”，那顯然意義感就差瞭很多。中國古代思想傢王陽明有一句名言：“你未看此花時，此花與汝心同歸於寂。你來看此花時，則此花顏色一時明白起來。便知此花不在你的心外。”一花一草總關情意，這個情意就是我們自己具備的意義感的能力。生活其實需要去挖掘意義。心理學教授弗蘭克爾指出，人在痛苦時尤其能夠找到意義。因為痛苦讓我們不得不思考人生一個重大的問題：受盡苦難到底為什麼？當我們覺得日子艱辛時，身體感受很痛苦時，想一想我們能夠戰勝這樣的痛苦，這種英雄主義是催生意義感的重要源泉，這就是為什麼那些保傢衛國的英雄會在英雄主義的感召之下覺得活得有意義。什麼樣的人堪稱英雄？在認清生活的真實面貌後，無論是齷齪、痛苦還是傷害，都依然熱愛生活，這就是平常人的英雄主義。此外，發現自己有一些與眾不同的優勢、使命時，會讓我們有一種意義感；當我們找到自己生活的目的、價值、追求的方向時，也會有一種意義感。

　　還有一個特別簡單的找到意義的方法，就是利用我們人類天生的視覺加工優勢。1981年，哈佛大學的兩位教授獲得諾貝爾獎，一位是大衛·休伯爾（David H. Hubel），另一位是托斯登·威塞爾（Torsten N. Wiesel），他們通過長期研究發現東方人的一個智慧很有道理，這個智慧叫“心眼”。他們發現人的大腦有視覺皮層，是視覺加工特別重要的環節，我們對世界、對生命、對社會的很多認識，並不僅僅靠我們的眼睛。眼睛看到的東西通過視交叉到達我們的大腦前額葉，僅僅是用眼睛看，不用心看、不用視覺皮層去看，往往有一種視而不見的現象，換言之，沒有“在看”。而這個“在看”在中華民族創造的偉大智慧中叫作“又見”，把這兩個字放在一起就是“觀”。當我們遇到各種挫折、打擊、磨難時，一定不要忘掉“觀的智慧”。

　　詩人蘇東坡有一首詩《觀潮》，是寫給他兒子的：“廬山煙雨浙江潮，未至千般恨不消。到得還來別無事,廬山煙雨浙江潮。”歷盡人生的磨難再來看廬山煙雨浙江潮時，我們的觀感、認識、境界其實是不同的，這就是我們人類戰勝所有的痛苦、挫折、磨難、打擊所帶來的負面情緒後，對生命的新認識。