2023年全民營養周到來：合理膳食，吃動平衡

　　江蘇省體育科學研究所 陳俊飛

　　2023年5月15日-21日（5月第三周）是第9屆全民營養周，今年的主題是合理膳食、食養是良醫；同時，5月20日是第34屆“5·20”中國學生營養日。合理膳食、適量運動都是世界衛生組織提出的四大健康基石之一。

　　一、生命在於運動，運動促進健康

　　適度的運動是促進身體健康的核心要素之一。長期堅持體育鍛煉不僅能增強抵抗力，還能提升身體素質和身體機能，緩解壓力並調節精神狀態，為身心健康帶來長久益處。

　　知識點：兒童青少年每天應進行多少身體活動？

　　根據《中國兒童青少年身體活動指南》等，建議2-5歲兒童每天身體活動總時間應達到3小時，每天戶外活動至少2小時，其中中等及以上強度身體活動時間累計不少於1小時。6～17歲兒童青少年每天至少累計達到1小時的中、高強度身體活動，包括每周至少3天的高強度身體活動和增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動，更多的身體活動會帶來更大的健康收益。

　　二、合理膳食，科學食養

　　對於兒童青少年來說，其特點是新陳代謝旺盛，生長發育需要消耗大量能量，同時，在堅持每天身體活動的情況下，每日需要補充足量的碳水化合物、蛋白質以及各種微量元素（如：鈣、鐵、鋅等）。因此，更應該註意營養的均衡，養成和建立合理膳食習慣，掌握營養健康知識和技能。

　　食物多樣，滿足生長發育需要

　　兒童青少年正處於生長發育的重要階段，應保證一日三餐、定時定量、飲食規律，能量和營養素攝入充足。做到食物多樣，每餐的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶和大豆等食物中的3類及以上；每天食物種類達到12種以上，每周達到25種以上。

　　2～5歲兒童做到每天3次正餐和2次加餐；選擇營養素密度高的食物或者加餐，如奶類、水果、蛋類和堅果，配以少量松軟面點；每天飲奶350～500ml，飲水600～800ml。

　　6～17 歲兒童青少年要合理安排三餐，吃好早餐；每天應攝入300ml以上液態奶或者相當量的奶制品。

　　科學食養、會看慧選

　　要學會認識食物、瞭解食物的營養特點，學會閱讀食品標簽，挑選適合自己的食物；認識身邊常見的食藥物質，結合自身情況，合理搭配日常膳食，保持足量的水果和蔬菜攝入，少吃脂肪含量高、熱量高的食物。養成良好飲食習慣，做自己健康的第一責任人。

　　知識點：營養標簽

　　營養標簽即食品標簽上的“營養成分表”。每種預包裝食品營養成分表都必須註明5個基本營養數據——能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量，以及這些含量占一日營養供應參考值（NRV）的比例。瞭解這些信息有助於瞭解食品的營養成分和特征。

　　蛋白質、脂肪、碳水化合物是產能營養素，攝入過少可引起營養不良，影響兒童和青少年生長發育和健康，攝入過量則可導致肥胖和慢性病發生。

　　我國是高鈉飲食的國傢，鈉離子攝入量影響高血壓、心腦血管疾病的發生。因此要留意標簽中的鈉含量。

　　需足量攝入：維生素、礦物質、膳食纖維。每日攝入量盡量達到100%NRV。

　　需限制攝入：飽和脂肪、鈉、添加糖。每日攝入量應少於100%NRV。

　　三、吃動平衡，保持健康體重

　　體重是反映一段時間內膳食狀況和人體健康狀況評價的客觀指標。

　　吃動平衡，控制超重肥胖

　　學生體質調查結果顯示，中小學生超重和肥胖率上升，青少年期間超重和肥胖與成年期糖尿病、心血管疾病等非傳染性疾病有關。

　　對於超重和肥胖人群應通過控制能量攝入以減重，每天可減少300～500kcal的能量攝入。減少含糖飲料的使用，限制脂肪的攝入。

　　此外，身體活動可以消耗能量，抗阻運動有助於增加肌肉量，運動還可以改善骨骼肌細胞的胰島素敏感性，改善超重或肥胖引起的胰島素抵抗。中等強度運動包括快走、騎車、乒乓球、羽毛球、慢跑、遊泳等。如無禁忌，最好一周2～3次抗阻運動，如啞鈴、俯臥撐、器械類運動等，提高肌肉力量和耐力。建議超重肥胖人群按照每個月減少1～2kg的速度，3～6個月減少體重5%～10%。

　　能量適宜，避免生長遲緩

　　生長遲緩是指身高低於同年齡、同性別正常身高標準參照值，反映瞭長期膳食營養失衡，是營養不良的一種類型。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，6歲以下兒童生長遲緩率為4.8%，6～17歲兒童青少年生長遲緩率為 1.7%。

　　對於生長遲緩的群體，應在營養指導人員的指導下，通過增加膳食能量、蛋白質的供給，結合抗阻運動，增加體重，達到和維持理想體重。

　　非疾病原因導致的兒童青少年生長遲緩，常涉及挑食、偏食等原因，日常配餐過程中要註重同類食物互換，豐富食物品種，如可用雜糧或薯類部分替代米或面，避免長期食用1種主食，畜肉與禽肉互換，魚與蝦互換，各種蛋類互換等；並註重蔬菜的顏色和品種搭配。

　　對於生長遲緩兒童青少年，在平衡膳食基礎上，適當增加瘦肉、水產品、禽類、蛋類、大豆等富含優質蛋白質的食物。每天食用奶及奶制品等富含鈣的食物，同時註意補充富含維生素D的食物，可在醫師或營養指導人員的指導下補充維生素 D。吃足量的新鮮蔬菜和水果。同時增加動物肝臟、動物血等富含鐵的食物，可在醫師或營養指導人員的指導下補充鐵劑來預防和糾正缺鐵性貧血。此外，日常膳食也要滿足機體對鋅、碘、維生素A、維生素B12、葉酸、維生素C等微量營養素的需求。

　　攝入足量的維生素和礦物質

　　兒童青少年時期，處於生長發育高峰期，對各種營養素的需求高，同時，身體活動又會增加對維生素和礦物質的需求，因此，需要足量攝入維生素和礦物質。例如：當出現生長痛時，應足量補充鈣和維生素D，促進身高的增長；出現貧血時，應加強富含鐵、維生素C等的食物攝入等。